Comment travailler son endurance en triathlon?

L’endurance est un élément phare du triathlon! On ne peut pas passer à côté

Qu’on veuille terminer son premier triathlon ou se qualifier pour les championnats du monde, être endurant est un facteur primordial. Et sur les triathlons longues distances, ceci sera d’autant plus vrai.

Avant d’aller plus loin, je vous suggère d’aller voir cette vidéo et cet article sur le thème de l’endurance afin de comprendre davantage ce qui va suivre :

--> Qu’est-ce que l’endurance en triathlon?

--> L’endurance fondamentale pour progresser en triathlon

Maintenant que vous avez compris les bases (plutôt théoriques), je vais vous expliquer, dans les 3 disciplines,…

Comment travailler son endurance en triathlon?

Les repères d’intensité

Tout d’abord, je vais vous donner quelques repères, en termes de chiffres, pour que vous puissiez comprendre et respecter la bonne intensité.

Pour travailler l’endurance, il faut être en aérobie. Et au niveau de la fréquence cardiaque, on est en 60 et 80% de la FCmax ou entre 50 et 70% de sa FC de réserve. Selon moi, cette méthode de calcul basée sur la FC de réserve est la plus fiable et je travaille uniquement avec celle-ci avec mes athlètes en coaching.

D’ailleurs si vous souhaitez en savoir plus sur cette méthode de calcul et télécharger gratuitement un calculateur automatique de vos zones d’intensités cardiaques, vous trouverez tout ça ici.

Et au niveau des sensations, vous devez vous sentir très à l’aise, c’est un effort facile et agréable où vous pouvez discuter avec les copains. C’est-à-dire en Z1 et Z2 du tableau que je donne dans mes 4 plans gratuits.

Maintenant que vous avez ces repères, on peut passer concrètement aux séances dans chaque discipline que vous pouvez faire pour travailler votre endurance :

Travailler son endurance en natation :

La natation est un peu spécifique car je préconise surtout de travailler la technique plutôt que l’endurance de manière pure et dure. Car en améliorant votre technique vous serez plus à l’aise dans l’eau, vous vous fatiguerez moins et donc vous pourrez nager plus longtemps.

Sinon, pour ceux qui sont déjà bons techniquement, vous pouvez faire la séance suivante :

Echauffement libre + travail technique (éducatifs)

1 série de 3 ou 4x 500m à allure faible (Z2) mais en essayant de bien pousser sur l’eau avec 30 à 45 secondes de récup entre les 500m.

Retour au calme libre

Je parlais d’une allure faible mais si vous voulez être plus précis au niveau de votre intensité, vous pouvez aussi déterminer vos zones avec un temps par 100m basé sur un test chronométré de 1000m par exemple. Ou alors, vous pouvez utiliser vos sensations comme expliqué un peu plus haut.

Travailler son endurance en vélo :

1ère possibilité, vous pouvez faire ce qu’on appelle une sortie longue. Tout dépend de votre niveau mais entre 1h et 2h pour débuter c’est bien puis petit à petit, vous pouvez augmenter la durée de 10 et 15 minutes par séance. Il n’y a pas vraiment de limite maximale car vous pouvez monter jusqu’à 3-4-5 heures sans problème.

Pour l’intensité en aérobie, on est entre 60 et 80% de la FC max ou entre 50 et 70% de la FC de réserve ou encore entre 50 et 60% de votre PMA si vous utilisez la puissance.

2ème possibilité, c’est de faire des séances avec des intervalles très courts à haute intensité selon la séance suivante :

Echauffement libre et progressif

5 à 10 sprints de 7 à 10 secondes à fond avec une grosse récupération (3 à 4’) entre chaque sprint

Retour au calme libre

Typiquement, c’est une excellente séance à faire sur home trainer!

Travailler son endurance en course à pied :

Vous pouvez faire également une sortie longue. Tout dépend de votre niveau aussi mais entre 1h et 1h30 on peut déjà parler d’une bonne sortie longue.

Pour l’intensité en aérobie, on est toujours entre 60 et 80% de la FC max ou entre 50 et 70% de la FC de réserve ou encore entre 60 et 70% de votre VMA.

Combien de séances d’endurance par semaine?

En ce qui concerne la fréquence de ces sorties longue ou dite d’endurance, 1 sortie par semaine, c’est déjà très bien car il y a d’autres types de séances à faire dans la semaine comme la technique, le fractionné, ou la force par exemple.

Puis en vélo ou pour la course à pied, durant la période foncière, je vous invite à varier les plaisir en terme de terrain et de dénivelé. Amusez-vous mais restez bien vos intensités pour ne pas basculer en résistance.

--> Quand faut-il travailler son endurance en  triathlon?

Ca y est, vous avez maintenant une bonne base pour travailler votre endurance en natation, à vélo et en course à pied pour le triathlon!

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon