Championnats du Monde IRONMAN 70.3 - mon compte rendu !

Salut les triathlètes

Me voilà sorti de la “brousse”. Je suis effectivement resté 2 semaines sur le territoire sud-africain après ma course pour visiter ce superbe pays. Car il n’y a pas que le triathlon qui compte!

Il est donc grand temps que je revienne sur ma course aux Championnats du Monde IRONMAN 70.3 en Afrique du Sud de ce 2 septembre pour vous faire mon compte rendu! Une aventure incroyable qui avait commencé en août 2017 lorsque je m’étais qualifié sur l’IRONMAN 70.3 de Zell am See en Autriche.

Une longue année s’est écoulée entre ces 2 courses et je dois dire que j’ai fait du chemin! Dans cet article, je vais donc vous dire les 2-3 éléments marquants de cette année, vous faire le compte rendu de ces championnats du monde et, comme toujours, vous donner 3 conseils en triathlon appris grâce à cette course

Pour les pressés :

Natation : 30’23’’ soit 1’36/100m

Vélo : 2h40’02’’ soit 33,6km/h

Course à pied : 1h20’38” soit 3’49/km ou 15,7km/h (mais 20,82km sur ma montre donc 3’52/km ou 15,5km/h)

Total : 4h36’12’’ très heureux du résultat même si je sais que je peux aller chercher mieux, surtout à vélo

495ème sur 3674 finishers

102ème sur 215 finishers dans ma catégorie 25-29ans

Voici maintenant les détails pour ceux qui apprécient

Une année bien chargée

Depuis ma qualification l’an passé, je dois dire que mon année a été bien remplie avec beaucoup de choses sur le plan personnel et professionnel. Je l’ai fort ressenti dans mes entrainements qui n’ont pas toujours pu être aussi qualitatifs et réguliers que je ne l’aurais souhaité. Et j’ai surtout accumulé beaucoup de fatigue que je n’ai malheureusement pas pu évacuer avant le jour de ma course. Eh oui, force est de constater qu’il n’y a que 24h dans une journée et diminuer ses heures de sommeil pour accomplir tout ce qu’on veut faire n’est pas une solution saine et durable dans le temps…

Je n’ai pas de choses à cacher alors c’est l’occasion de vous citer quelques faits marquants de mon année

• Lancement d’un projet professionnel avec un ami et associé
• Déménagement
• Après la réussite de mon examen théorique, début de ma formation pratique au sein de ma ligue de triathlon pour devenir entraineur de triathlon agréé par la fédération
• Préparation et publication des 4 plans d’entrainement complets (S – M – HALF – IRONMAN®) que j’offre aux lecteurs du blog
• Grosse remise en question en janvier 2018 sur mon avenir professionnel (si tu veux en savoir plus sur cette grosse remise en question, c’est ici)
• Changement de travail pour devenir coach de triathlon et blogueur professionnel au lieu de continuer ma carrière de kinésithérapeute (voilà l’analyse de ma décision)
• Publication de nombreux articles et vidéos sur le blog et sa chaîne Youtube
• Développement d’un programme de suivi de triathlètes
• Coaching privé de triathlètes (dont voici quelques témoignages)
• Investissement personnel dans l’organisation de compétitions d’enchaînements de disciplines dont des triathlons
• 5 mois de cours au sein de la IRONMAN® UNIVERSITY pour devenir IRONMAN® Certified Coach (pourquoi je me suis lancé dans cette formation?)
• Passage et réussite de mes examens pour devenir IRONMAN Certified Coach juste avant mon départ pour l’Afrique du Sud (ce qui fait de moi le premier et unique IRONMAN Certified Coach francophone de Belgique)

Bref, autant vous dire que fin 2017 et les 8 premiers mois de 2018 ont été “horriblement” chargés, au risque de m’en dégoûter! Et je vois que finalement, ma passion pour le triathlon est bien plus grande que ce que je ne le pensais Car je n’ai qu’une envie, c’est de continuer à apporter un maximum à la communauté internationale de triathlon.

Alors si ce blog, la chaîne Youtube ou quelque chose que je fais te plait, autant vous dire que ce n’est que le début… Et aidez-moi en partageant mon contenu aux triathlètes autour de vous. Je vous en remercie d’avance et j’espère ils vous remercieront aussi

Assez parlé de ce qu’il s’est passé avant ma course et attaquons ce CR!!!

Une fin de prépa sous le soleil d’Afrique du Sud

Après plus de 24h de voyage et 3 avions (Bruxelles – Doha – Cape Town – Port Elizabeth), j’arrive sur place seul, le mardi soir. Je récupère la voiture de location et vais récupérer le vélo que j’ai loué chez “Wayne Pheiffer Cycles”, un super magasin de vélo de la ville. Il faut conduire à gauche, dans le noir, dans une ville inconnue, avec les commandes inversées alors je ne vous dis pas le nombre de fois où j’ai enclenchés mes essuie-glaces au lieu de mes clignoteurs/clignotants

Tout se passe bien, on règle mon ancien Scott plasma à ma position dans la magasin. Ce sera d’ailleurs ma première course sur un vélo de chrono!

Faire ces premiers kilomètres sur un vélo de chrono aux championnats du monde n’est clairement pas ce que je recommande mais comme je voyage sur place après, j’ai décidé de ne pas emmener mon vélo partout au risque de l’abîmer ou de me le faire voler!

A part ça, l’appartement loué est calme et situé à 15 minutes du lieu de l’évènement histoire d’éviter toute la cohue des jours précédents la course. Idéal donc pour finir ma prépa.

Quelques derniers entrainements à vélo, en course à pied et en natation me font du bien. La position sur le vélo est bonne, les paysages sont resplendissants, le soleil est là donc ça motive Par contre, l’eau de l’océan est fraîche (17°), le vent est fort, la qualité de la route plutôt moyenne et le parcours pas vraiment plat (750m de d+) donc faudra jouer avec les conditions du jour.

Je récupère mon dossard et mes sacs de course, je prépare mes affaires, je me rends au briefing de course, je vais à la parade des nations pour rencontrer d’autres triathlètes belges présents Toujours de bons moments! Et puis l’avant-veille de ma course, je vais récupérer Tiffanie et ses parents à l’aéroport, venus m’encourager et profiter du voyage sur place après la course!

Samedi, la course des femmes bat son plein et on assiste à une belle victoire de Daniela Ryf, la grande championne des dernières années. Je dépose mon vélo au parc et mes sacs de transitions. Il y a 2 parcs séparés d’environ 1,5km donc faut être bien organisé et s’assurer que tout y est car le jour J, je n’aurai pas la possibilité de retoucher au sac de T2.

Le jour J est enfin arrivé

Dimanche 2 septembre… 4h… le réveil sonne! La nuit a été bonne, je sens que je commence à avoir un peu plus d’expérience car je gère beaucoup mieux le stress d’avant-course qu’à mes débuts. Et puis surtout j’ai hâte d’en découdre et de franchir la ligne d’arrivée tant attendue depuis 1 an

Petit-déj, je m’habille et puis on se rend sur les lieux de la course. Le départ des pros est à 7h30 donc pour 7h, le parc doit être vide. Alors même si je ne pars qu’à 9h10 avec ma vague des 25-29, je dois avoir terminé les préparatifs de ma T1 avant 7h puis attendre plus de 2h sur place. Assez rude mais c’est comme ça!

La météo n’est pas des plus réjouissantes. Ils annonçaient vent, nuages et pluie et ce sera le cas toute la journée. On ne verra pas 1 seconde le soleil de la journée alors que jusque-là, la météo avait été parfaite. Mais ça aussi ça fait partie du triathlon et il faut s’y préparer.

Heureusement, la pluie cesse à 6h, ce qui permet de ne pas être trempé pour installer mes affaires et attendre mon départ. Je me dirige donc, bien couvert, sur la plage pour assister au départ des pros et des premières vagues avant de m’échauffer. La pression monte mais je reste dans ma bulle et ne réalise pratiquement pas que je suis aux Championnats du Monde. Comme d’habitude, je suis là pour m’amuser, faire le sport que j’adore et donner le meilleur de moi-même Alors Championnats du Monde ou pas, c’est la même chose!

C’est parti !

9h tapante, je suis dans le box. 10 à 15 minutes d’attente, au milieu du souffle des autres triathlètes de ma catégorie. J’ai le sourire, j’ai la patate, j’ai la banane, j’ai tous les fruits et légumes qu’on veut… J’ai envie de foncer vers l’océan.

On s’élance par vague de 10 toutes les 15 secondes. Les premières lignes partent, j’arrive face au bénévole qui retient les fauves avec ses bras et qui ne laisse passer qu’un triathlète à chaque fois que le son Tûûût retentit. Et le décompte est lancé…

Bip, bip, bip, bip, bip, bip, bip, bip, bip, bip, bip, bip, bip, bip…

Tûûût!!!

Je cours vers l’océan, je fais quelques dolphin dives pour avancer là où c’est moins profond… Je passe les vagues et la barre puis je pose ma nage. Stratégie ici: ne pas forcer et surtout ne pas m’asphyxier lors des premières centaines de mètres pour être frais à la sortie. Je me suis mis sur l’extérieur car le courant nous pousse vers l’intérieur et les vagues viennent plutôt de droite donc je peux respirer à gauche et voir les bouées sans boire la tasse.

Je nage seul, je respire correctement et les sensations sont bonnes. Aux bouées des virages ça frotte légèrement et je ne perds pas de temps. Sur le retour, stratégie inverse, tenir l’intérieur pour ne pas me laisser déporter par le courant et respirer à droite, à l’abri des vagues.

Et sur les derniers mètres, je profite de la gestion du timing des vagues vers la plage pour gagner un peu de vitesse. Merci aux nombreuses heures de surf passées sur la côte Atlantique du Sud-Ouest en France

Je sors donc frais de l’eau en 30’30’’ (109ème sur 215 de ma catégorie), toujours avec la même banane… même si j’ai l’air d’un lutin-benêt avec mon bonnet qui s’est presque enlevé Heureusement, le ridicule ne me ralentit pas!

Le vélo sans jambes

Après une T1 très rapide, je pars pour cette belle boucle de 90km que j’avais repérée en partie à vélo et en voiture pour l’autre partie. Je sais donc que le parcours est piégeux!

La partie difficile semble être la première longue côte mais il n’en est rien, ce sont les côtes bien plus pentues à mi-parcours, à prendre dans les 2 sens lors de l’aller-retour, et le long faux-plat face au vent qui font mal. Car le parcours semble relativement plat mais les 750m de d+ (et non 642m annoncés) sont, je trouve, plus usant qu’un beau col.

Credit photo : IRONMAN®

Alors je reste sage dans la première côte, je me fais dépasser par quelques avions mais je me sens bien. Ensuite, après une trentaine de minutes, place à une fine pluie usante mentalement qui ne nous lâchera plus vraiment. Certains des avions passés plus tôt ne seront jamais repris et de manière générale, je continue à perdre des places et moins bonne nouvelle, les jambes ne répondent pas comme je le voudrais! Par contre, il y en a d’autres sur qui je reviens justement dans la 3ème côte et le faux-plat à mi-parcours et ça remonte le moral.

Sur la troisième partie, le vent aide davantage donc la moyenne s’améliore mais j’ai toujours l’impression de ne pas pouvoir exprimer ma puissance… Quoi qu’il en soit, j’avance et commence à me dire que si je n’arrive pas à pousser plus fort maintenant, la course à pied sera peut-être meilleure.

Je boucle finalement ces 90km un peu moyen, en 2h40’02’’ (soit 33,6km/h de moyenne)… La preuve en est, 156ème sur 215 dans ma catégorie! Je n’attends pas 1 ligne de plus de mon récit pour vous dire que la saison prochaine, le vélo sera mon énorme focus!

Une course à pied sur un petit nuage

Je suis content d’en finir avec le vélo, de retrouver les nombreux supporters présents dont Tiffanie et ses parents et surtout de donner mon vélo aux bénévoles pour entamer ma T2 et ma course à pied et voir si le réservoir est juste vide aujourd’hui ou si j’ai quelque chose dans le ventre

De son côté, et parti bien avant moi, Mister Frodeno a remporté la course avec une performance incroyable sur ce qui étaient les Championnats du Monde d’IRONMAN 70.3 les plus relevés de l’histoire avec Jan Frodeno (champion olympique, champion du monde IRONMAN 70.3 et double champion du monde IRONMAN), Javier Gomez (champion du monde IRONMAN 70.3 et multiple fois champion du monde ITU), Alistair Brownlee (double champion olympique et multiple fois champion du monde ITU), Ben Kanute, Sam Appleton, Pieter Heemeryck et bien d’autres!

Peu importe, je suis là pour ma course et il est venu le temps de montrer que je ne me suis pas entrainé pour rien! Et comme les jambes sont bonnes, je pars directement sur une allure énormément travaillée à l’entrainement au mois d’août, 3’50/km soit 15,5km/h. Ceux qui me suivent sur Strava, l’avait d’ailleurs sûrement remarqué…

L’an dernier, en Autriche et de manière générale sur IRONMAN 70.3, je tournais en 4’00/km soit 15km/h. Dans un coin de ma tête, je rêvais de pouvoir tenir 5 à 10 secondes plus vite par kilomètre, j’ai donc bien travaillé cette allure en période spécifique!

--> Les 6 périodes d’une planification en triathlon

Les premiers kilomètres passent extrêment bien et mes sensations me surprennent! Une facilité et une amplitude au niveau des jambes encore jamais ressentie auparavant! Je file, j’ai presque l’impression de voler et surtout je reprends des triathlètes à la pelle!

De quoi me donner le sourire, d’autant plus que la pluie s’est arrêtée et que plus rien ne semble me perturber dans cette allure programmée… si ce n’est les 2 petites côtes à chaque boucle de 10km où je suis obligé de diminuer un peu la vitesse, aussi tôt récupérée dans la descente.

Passage au 10,5km en 40’ tout pile soit 15,5km/h de moyenne. Et les sensations sont toujours aussi folles. Alors pas question de diminuer le tempo! Les supporters nombreux et les encouragements me font vibrer de l’intérieur J’entends des “Good pace” (Bonne allure)… “You are flying” (Tu voles)… “Keep going like this” (Continue comme ça)… “What a speed” (Quelle vitesse)… et des dizaines d’autres encouragements tout au long du parcours!

Après 15km, je me sens toujours bien mais je sens que si je ne reste pas concentré, l’allure baisse légèrement vers 4’00/km. Alors je me motive tout seul!

Je me parle à moi-même, je pense à toute ma famille, aux lecteurs et abonnés du blog, à mes partenaires, aux membres de mon club, aux triathlètes que je coache et je me dis que je ne peux pas lâcher. Il faut tenir ce rythme de 3’50/km pour être fier de moi à l’arrivée et avoir ce sentiment d’avoir tout donné lorsque je repenserai à cette course du 2 septembre 2018 et à mes premiers Championnats du Monde IRONMAN 70.3!

1 kilomètre plus loin, je vois une femme sur le bord du parcours qui tient une plaque en carton où il est écrit au marqueur noir “Hit this board and you will run faster!” (Tape dans cette plaque et tu courras plus vite). Ca allait vite et je n’ai donc pas vraiment eu le temps de contrôler mes actions… mais de manière automatique, je me suis décalé sur la droite, j’ai armé mon bras et j’ai défoncé cette plaque La femme à continuer à m’encourager de plus belle en criant derrière moi “Go Go Go, Whouuuhouuuuu !!!”

Donc j’ai supposé que je n’avais pas cassé sa plaque

Plus que ça, j’ai compris à ce moment précis, que je ne lâcherais plus l’affaire! J’ai terminé sur le même tempo en devant simplement monter dans le rouge au dernier kilomètre pour tenir. Et je me suis même dis que finalement, je pourrais encore tenir quelques kilomètres de plus s’il le fallait. Encourageant!

Un happy end

J’arrive donc au fameux tapis rouge et noir IRONMAN®, avec la joie sur le visage! Je savoure mes derniers mètres, je rigole avec le speaker, je tape dans les mains des supporters et je profite de mon passage sous le portique d’arrivée!

Je ne connais pas encore mon temps final et je m’en fiche. Je me suis entrainé comme j’ai pu cette année, j’ai pris énormément de plaisir, j’ai tout donné quand je le pouvais et je termine avec un semi-marathon en 1h20’38’’ soit 15,5km/h (19ème temps sur 215 de ma catégorie d’âge). Bref, la magie du triathlon était là

Temps final : 4h36’12’’ – 102ème sur 215 dans ma catégorie et 495ème sur 3675 finishers.

Heureux et encore plus heureux de savoir que je peux faire mieux, spécialement à vélo, ce qui me laisse encore plein de choses à faire et à découvrir en triathlon pour continuer à progresser et vous aider à progresser également

Je ne sais pas encore de quoi sera faite ma prochaine saison mais quelques idées me trottent dans la tête et je vous tiens au courant dès que j’en sais plus

En attendant, les lecteurs habitués le savent, je donne toujours 3 conseils en triathlon appris grâce à chacune de mes courses. Cela me permet d’améliorer mon analyse et surtout de vous aider directement à progresser! Alors les voici…

3 conseils en triathlon appris grâce à ces Championnats du Monde IRONMAN 70.3

1. Eviter cette fatigue “chronique” qui fait des dégâts insoupçonnés. On est presque tous des triathlètes amateurs avec des vies bien chargées. L’ensemble travail, famille, enfants, responsabilités en tout genre et entrainements, forme une charge importante. Et cette année, peut-être même depuis plusieurs années, j’ai sacrifié du sommeil pour faire toutes les choses que je voulais/devais faire, peu importe la raison. Et je crois que sur cette course, le fait de ne pas avoir pu donner tout ce que je voulais, surtout à vélo, vient de cette fatigue “chronique”. Elle est plus répandue qu’on ne le pense, surtout chez les triathlètes amateurs qui ont à cœur de progresser en menant leur vie du mieux qu’ils peuvent. Alors de mon côté, je vais me concentré sur ce point pour la saison prochaine… De votre côté, je vous conseille de faire une introspection objective de vous-même pour voir si vous n’êtes pas dans cette fatigue chronique qui vous limite jour après jour dans vos performances ET dans votre vie perso en dehors du tri!

2. Le vélo de chrono améliore la course à pied. Après analyse, de telles sensations ressenties en course à pied, à une vitesse encore jamais maintenue sur un IRONMAN 70.3, sont selon moi dues à ma position sur le vélo de chrono. C’était ma première course sur un vélo de chrono. D’habitude, j’ai souvent des tensions dans les quadriceps lors de ma course à pied et ici, ces tensions étaient quasi absentes. Or la position chrono ouvre l’angle de la hanche à vélo et diminue le recrutement des fibres musculaires des quadriceps pour utiliser davantage celles des fessiers et des ischios, ce qui préserve un peu les quadriceps pour la course à pied.

3. Ne jamais laisser un mauvais début de course entraver la suite. Après mon vélo un peu décevant sur le plan de la performance, j’aurais pu aisément lâcher l’affaire en me disant que c’était un jour “sans” et que de toute façon, ma performance ne serait pas à la hauteur de mes attentes (dans ce cas-ci, j’espérais tourner autour des 4h30). Et finalement, en laissant mon orgueil de côté, j’ai terminé avec la plus belle course à pied de ma vie et ce sentiment magique à l’arrivée qu’on peut tous ressentir après un triathlon

Sur ce, je vous laisse, vivement la saison 2019 et je reviens vers vous très vite avec de nombreux articles et vidéos!

Merci à tous pour votre soutien, vos encouragements et pour le partage de mon contenu, sachez que cela me touche sûrement plus que vous ne le pensez! Puis rappelez-vous…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon