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Plan d’entrainement ironman

Salut cher(e) triathlèteSourire

Aujourd’hui, je vais t’expliquer comment utiliser le plan d’entrainement pour préparer un triathlon ironman ou ironman 140.6 que j’offre à tous les abonnés! D’ailleurs si tu n’étais pas au courant ou que tu ne l’as pas encore téléchargé, tu le trouveras ici.

Alors tu vas me dire que toi ce n’est pas préparer un ironman que tu veux mais plutôt un sprint, un M ou DO ou un half ironman… Et bien tu tombes bien, car j’offre 4 plans différents aux abonnés du blog et tu les trouveras tous ici.

Maintenant, je vais donc t’énoncer pourquoi j’ai créé ce plan, quand l’utiliser, comment il fonctionne et comment tu peux l’adapter à toi pour progresser en triathlon et atteindre ton objectif!  Car oui, il s’agit d’un plan gratuit mais là où il est vraiment innovant, ce que tu peux l’adapter tout seul à ton propre emploi du tempsClignement d'œil

Alors c’est parti pour ce…

Plan d’entrainement ironman

photo couverture plan ironman

Qui suis-je?

Juste avant de commencer, voici un petit mot sur moi.

Je m’appelle François, je suis kiné, triathlète passionné et créateur de ce blog.

Total débutant en juin 2014, l’objectif était de m’entrainer et progresser le plus sainement et intelligemment possible. Ayant très vite accroché avec le triathlon et amateur de grands challenges, je me suis lancé le défi de faire mon premier IRONMAN en 1 an et c’est ainsi que j’ai créé ce blog… pour regrouper, partager puis échanger mes connaissances et expériences afin d’aider aussi les autres à progresser en triathlon.

J’applique donc ce que je poste sur le blog, Facebook, Youtube et cela m’a permis de terminer mon premier IRONMAN en 10h30 puis 2 ans plus tard, de me qualifier pour les championnats du monde d’IRONMAN 70.3!

 

Mon objectif avec ce programme d’entrainement ironman?

  • C’est dans l’objectif précis de t’aider que j’ai créé ce plan gratuit
  • Et comme je veux te faire progresser sur le long terme, ce plan est particulier et plus adapté à toi
  • Il n’est pas simple à comprendre au premier abord, raison pour laquelle je fais cet article et cette vidéo (tu as le choix des explications)
  • Je pars du principe que tu es vraiment motivé et prêt à prendre quelques minutes pour bien utiliser ton plan

 

Pour qui est fait ce plan pour préparer un triathlon ironman ?

  • Pour les triathlètes qui sont motivés pour progresser sur le long terme
  • Pour terminer un ironman (3800m-180km-42km)
  • Ce plan n’est donc pas fait pour performer sur ironman mais…
  • Avec 10 séances par semaine, si tu le souhaite, c’est déjà très costaud!
  • Je recommande juste d’avoir déjà terminé un triathlon half ironman

 

Quand suivre ce programme pour préparer un ironman 140.6?

  • C’est un plan complet de 20 semaines
  • Choisis alors la date de ton triathlon
  • Démarre ce plan 20 semaines avant
  • Le dernier jour du plan correspond au jour de ton ironman

 

Comment utiliser ce plan ironman?

  • Je te rassure, toutes les explications sont reprises, par écrit, au début du plan
  • Tu disposes donc des explications écrites et en vidéo pour comprendre le mieux possible ton plan
  • En suivant bien ces différents points avant de commencer, ta progression n’en sera que meilleure!

 

Les disciplines

  • Chacun son emploi du temps = chacun son programme
  • Il n’y donc pas de jour fixe pour les disciplines
  • Les séances classées par discipline (natation-vélo-course)

utiliser plan entrainement triathlon sprint 1

 

L’ordre des séances

  • Chacun son emploi du temps = chacun son programme
  • Il y a jusqu’à 10 séances par semaine mais aucune séance n’est obligatoire
  • Elles sont classées par ordre d’importance (ligne 1 puis 2 puis 3) de la plus importante à la moins importante par discipline

utiliser plan entrainement triathlon sprint 2

 

La PPG

utiliser plan entrainement triathlon sprint 3

 

L’objectif de chaque séance

  • Chaque séance = 1 objectif
  • 1 objectif = 1 couleur

utiliser plan entrainement triathlon sprint 7

  • Pour progresser sur le long terme, il est important de savoir à quoi sert chaque séance
  • En un coup d’œil sur le plan de la semaine vous avez une idée de ce que vous allez faire

utiliser plan entrainement triathlon sprint 5

 

Exemple de programme

  • Chacun son emploi du temps = chacun son programme
  • Mais si tu n’as aucune idée de comment répartir tes séances de la semaine, tu trouveras chaque semaine 1 exemple de répartition
  • En rouge = les séances les plus importantes (ligne 1)

utiliser plan entrainement triathlon sprint 4

 

Bilan de la semaine

  • En bas du plan, il y a un espace vide pour tes notes personnelles
  • Tu peux y noter tes séances effectuées, tes kilomètres, tes allures, ton alimentation, tes sensations ressenties durant l’effort…
  • Tu auras ainsi un historique pour ta prochaine préparation

utiliser plan entrainement triathlon sprint 6

 

Les abréviations rencontrées

  • Toutes celles qui sont utilisées dans le plan sont reprises et expliquées

 

Tes zones d’intensité

  • Il y a un tableau avec 5 zones d’intensité différentes pour les séances vélo et course à pied

utiliser plan entrainement triathlon sprint 9

  • En natation, c’est plus simple, il n’y a que 3 zones expliquées dans le plan (Facile – Moyen – Rapide)
  • Les sensations durant l’effort sont très importantes donc dans le tableau, tu retrouveras chaque zone avec les sensations associées

 

Ta fréquence cardiaque

  • Apprendre à se connaître est un atout pour progresser sur le long terme
  • Il faut être capable de gérer son effort sur base de ses sensations et sans cardio

Mais si tu utilises ton cardio avec des zones précises, il est important qu’elles soient bien adaptées à toi et les points suivants vont t’aider  à t’en assurer :

 

Quelques recommandations pour ce programme semi ironman

  • Tu trouveras une liste d’éducatifs de nage que tu pourras intégrer dans tes séances

Si tu fais toi-même la répartition de tes séances sur la semaine :

  • Prend 1 jour de repos complet minimum par semaine
  • Alterne les disciplines et les intensités

 

Ca y est, tu sais maintenant tout sur l’utilisation de ce plan, tu n’as plus qu’à le télécharger ici si ce n’est pas déjà fait et puis ensuite passer à l’action et t’entrainer grâce à ce plan que tu peux adapter selon ton propre emploi du temps et selon tes envies!

 

Sur ce, bon entrainement et n’oublie pas…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

Recherches utilisées pour trouver cet article :plan entreinement ironman sur un an, derniere semaine avant un ironman, entrainement ironman triathlon

Nom de l auteur

Nom : Francois Kartheuser

2 commentaires sur “Plan d’entrainement ironman

  • Salut à toi. Par ce message, je tiens à te remercié vivement du temps que tu a pris pour faire ce blog. Pourquoi je te remercie ? Tout simplement parce que j’ai suivi ton plan d’entraînement pour le half Ironman. J’ai suivi ta recette pour la boisson maison, ainsi que la dernière semaine en régime dissocie et j’ai attaqué mon premier triathlon et en même temps mon premier Ironman. C’était le 13 mai 2018 pour le half Ironman de Aix en Provence. Je suis Finisher en 6h45 malgré un temps infernal sur toute l’épreuve vélo. J’ai 45 ans et fière d’avoir vécu cette aventure. Merci car cela m’a largement donne envie de continuer. Mon prochain objectif est le XL. Je vais donc ton plan d’entraînement en conséquence. Merci encore. Wilfried.

    Reply
    • Francois Kartheuser Post author

      Bonjour Wilfried,

      Un grand merci à toi pour ton témoignage et ton retour! Bravo pour cette course à Aix qui était compliquée avec la météo. Beaucoup de plaisir à toi pour la suite de ta prépa! Au plaisir d’avoir de tes nouvelles!

      Reply

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