Les premières sorties à vélo

Que c’est agréable de se lancer dans l’aventure et de commencer à sortir plus régulièrement sur son vélo! Je me rappelle de mes premières virées, au début de l’été 2014 où, dès que le soleil était là, je mourrais d’envie d’aller faire quelques kilomètres. Seul ou avec les gars du club où je venais de m’inscrire, c’était toujours super!

L’unique point délicat était de savoir quoi faire durant ces séances en tant que grand débutant dans le triathlon et le cyclisme…

“Tourne tranquillement les jambes et ton endurance va s’améliorer au fur et à mesure” me disait-on. Je dois bien avouer que c’est ce que j’ai fait et que ça a plutôt bien marché. Car un peu plus d’1 an plus tard, j’avais l’endurance nécessaire pour effectuer mes 180 kilomètres sur mon premier Ironman. Et tout cela, en tournant toujours simplement les jambes. C’est à peu près, jusque maintenant, la seule chose que je sais faire correctement à vélo. Voilà pourquoi mes objectifs pour cette saison évoluent vers d’autres aspects de l’entraînement vu que la base est là!

Credit photo : Marc Lacoste

J’aimerais toutefois vous en dire un peu plus sur…

Les premières sorties à vélo lorsqu’on débute en triathlon ou en cyclisme :

L’endurance :

Pour avoir un entraînement cohérent, il faut, en premier lieu, travailler son endurance. Pour cela, je vous laisse découvrir ce tableau afin de comprendre les différentes zones d’intensité d’un effort. Pour travailler votre endurance, vous devez essayer de rester essentiellement dans les zones 1 et 2 du tableau. Vous pourrez alors tenir votre effort de plus en plus longtemps, vous brûlerez des graisses et surtout, vous améliorerez votre système cardiovasculaire. Le cœur va s’habituer à l’effort, il finira par se renforcer et il devra battre moins vite pour envoyer la même quantité de sang et donc d’oxygène vers vos muscles. Autrement dit, vous allez devenir plus performant!

La cadence de pédalage :

Lorsqu’on dit faire tourner les jambes, cela signifie qu’il faut pédaler avec aisance et sans forcer. Pour cela, je conseille de débuter par des séances peu vallonnées afin de trouver plus facilement son rythme. En effet, les côtes nous amènent à un degré d’effort supérieur qui est parfois difficile à gérer lorsqu’on commence.

De plus, l’idéal est de garder une cadence de pédalage constante. Même s’il est vrai que la cadence spontanée ou naturelle est plutôt individuelle, on entend régulièrement parler de la fourchette 85 à 105 rotations par minute (rpm) sur du plat, ou autour de 90 rpm dans le monde du triathlon. Il s’agit d’un bon compromis entre votre vitesse et votre fatigue puisqu’en dessous de 75 – 80 rpm, le facteur “force musculaire” intervient trop et vous risquez de tenir moins longtemps votre effort.

Pour commencer, pensez donc simplement à tourner les jambes avec une bonne cadence de pédalage et sans forcer.

La vitesse :

23, 25, 27, 30 km/h de moyenne, qu’est-ce qui est bon? Ne vous tracassez pas de votre vitesse instantanée ou de votre vitesse moyenne. Pour garder votre aisance, focalisez-vous sur vos sensations en essayant de ne pas être trop essoufflé. Discutez tranquillement avec vos compagnons de route et évitez les douleurs musculaires liées à l’effort du moment. Cela vous permettra, d’une part, d’apprécier vos premières expériences, et d’autre part, de récupérer plus facilement pour aborder les sorties suivantes.

La position :

Nous ne sommes pas encore au stade de la position la plus aérodynamique. Cette recherche aura sa place lors de la préparation d’une course et pour améliorer la performance chronométrique. L’important, à l’heure actuelle, est de se concentrer sur une position confortable où vous ne descendrez pas de votre 2 roues maltraité par les courbatures dues à une mauvaise position. Les premiers réglages pour affiner cette position pourront être faits au niveau de la hauteur de selle, de la hauteur du cintre (= guidon), de la longueur de la potence, de la position et l’orientation des cales de vos chaussures, etc. Si des problèmes persistent, on peut envisager de faire une étude posturale dans un centre ou magasin spécialisé. Car la dernière chose qu’on désire lorsqu’on fait du sport pour sa santé, c’est de se blesser… Par contre, il y a de fortes chances pour que vous ressentiez un léger mal de fesses au début! Mais rassurez-vous, ça passera.

En résumé :

Lors des premières sorties à vélo, les objectifs sont de :

• développer son endurance grâce à des séances d’une durée progressivement plus longue et à basse intensité (zones 1 et 2)
• trouver la cadence de pédalage qui nous correspond (si possible, au minimum 80 rpm)
• s’habituer à être assis sur sa selle et avoir une position “confortable”

Avec cela, vous êtes déjà partis pour quelques bonnes sorties en mode plaisir et endurance!

Célébrons la magie du triathlon,

     François Kartheuser