Les premières séances de natation en triathlon

En débutant le triathlon, je savais nager le crawl et j’ai donc commencé mes entraînements de natation dans cette nage. Si ce n’est pas votre cas et que vous maîtrisez uniquement la brasse, le triathlon est quand même fait pour vous, voyez ici pourquoi.

Par contre, si vous avez pris des cours ou que vous savez déjà nager en crawl, vous pourriez très bien vous retrouver dans ma situation.

“Je sais nager le crawl, c’est bien! Mais qu’est-ce que je peux faire pendant mes entraînements?”

A mes prémices, j’étais en Finlande et je débutais calmement ou plutôt timidement la natation dans mon coin… Faire 200 mètres sans pause était déjà un exploit pour moi. Je suis donc parti d’une idée simple : “Plus je saurai faire de longueurs sans m’arrêter, meilleur je serai!” Ainsi, à chaque fois que j’allais nager, j’ajoutais 100 ou 200m puis je terminais mes séances avec quelques longueurs par-ci, par-là mais mon objectif du jour était rempli et j’étais content. A terme, je voulais tenir 2000m et j’y suis finalement arrivé en environ 6 semaines.

Ensuite, pendant 3 mois, j’ai nagé 2000m lors de tous mes entraînements en essayant de faire mieux à chaque fois. J’ai ainsi progressé légèrement mais je dois avouer que les résultats étaient plutôt décevants…

Ce n’est qu’à mon retour en Belgique que j’ai réellement débuté le triathlon en m’inscrivant dans un club. A partir de ce moment-là, j’ai suivi les cours de natation avec des séances encadrées et là, j’ai vraiment pu progresser et améliorer mes chronos!

Credit photo : Simply Swim UK

J’ai alors compris une erreur importante. Pour progresser, le but n’est pas de nager le plus longtemps possible aussi vite qu’on peut!

En partant du principe qu’on sait déjà nager au moins 1000m, voilà ce qu’on peut faire durant…

les premières séances de natation en triathlon :

Alors que je l’avais pourtant toujours appliqué et recommandé dans chaque sport, je me suis surpris à ne plus suivre le schéma d’un bon entraînement comprenant un échauffement, un corps de séance et une phase de retour au calme. Voici donc ce schéma :

1. L’échauffement

L’objectif est simplement de mettre notre corps en action, de le laisser s’adapter au milieu aquatique et de préparer nos muscles, nos articulations et nos tendons avant l’effort. Pour ce faire, l’intensité est faible et on nage en souplesse. A l’avenir, sur des séances plus intenses, on pourra finir l’échauffement avec une allure un peu plus soutenue. On peut également, à ce stade, utiliser différentes nages afin de varier un peu et d’effectuer des mouvements différents.

Exemple :

- 75m crawl souple (calme)

- 25m brasse

- 75m crawl souple

- 25m dos

à répéter 2x

total de l’échauffement = 400m

2. Le corps de la séance

C’est la plus grosse partie de l’entraînement et c’est donc ici que se trouvera la spécificité de notre séance. En fonction du programme, de notre objectif et de notre niveau, nous pourrons inclure des exercices techniques, des séries plus ou moins longues et des intensités variables. Pour débuter, nous pouvons partir sur 2 types de séances qu’il faut travailler en alternance et qui vont chacune apporter des bénéfices pour notre nage :

• L’endurance : nous allons diviser la distance en séries et en répétitions car on ne cherche pas à nager d’une traite. Par contre, entre chaque répétition et série, nous ne prendrons qu’un temps de repos relativement court.

Exemple :

- 200m crawl allure moyenne

- 45 secondes de récupération

répéter 6x

total du corps de la séance = 1200m

• La technique : le point crucial, souvent laissé de côté, sont les exercices techniques qui permettent d’acquérir un geste plus efficace et donc de se déplacer plus rapidement dans l’eau en dépensant moins d’énergie. L’idéal est de se concentrer sur un seul et unique point lors de ces exercices, sans penser au reste de nos mouvements. Ensuite, nous alternerons avec notre nage “normale” pour intégrer, à la longue et de manière inconsciente, ce point technique dans nos séances d’endurance.

Exemple :

- 150m avec 25m crawl rattrapé / 25m crawl normal

- 150m avec 25m crawl 1 bras / 25m crawl l’autre bras / 25m crawl normal

- 150m avec 25m crawl toucher épaule / 25m crawl normal

- 50m crawl normal

- 15 secondes de récupération après chaque 50m

répéter 2x

total du corps de la séance = 1000m

3. Le retour au calme

L’objectif de cette dernière étape est de relâcher notre effort physique afin de ramener petit à petit notre cœur à un rythme plus bas. Notre organisme “comprend” qu’on le laisse souffler et qu’il peut entamer sa phase de récupération. Comme indiqué dans l’intitulé, l’allure est calme.

Exemple :

- 100m crawl souple

- 100m nage au choix (souple)

- 50m dos à deux bras et jambes en brasse

total du retour au calme = 250m

TOTAL de la séance d’exemple endurance = 1850m

TOTAL de la séance d’exemple technique = 1650m

Ces séances sont illustrées ici à titre d’exemples. Il faudra les modifier, les nuancer, les faire varier et les adapter en fonction de l’objectif et du niveau de chaque triathlète débutant. Je tenais tout de même à partager mon expérience comme une erreur à éviter et qui concerne beaucoup de néophytes en natation. En effet, nous pensons souvent qu’il est important de nager le plus longtemps possible sans s’arrêter alors qu’il serait plus judicieux de bien structurer et diviser nos séances en phases d’entraînement et en séries.

Nous savons maintenant que faire pour les premières séances de natation en triathlon... alors à l’attaque!

Célébrons la magie du triathlon,

     François Kartheuser