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Les premières séances de natation en triathlon

En débutant le triathlon, je savais nager le crawl et j’ai donc commencé mes entraînements de natation dans cette nage. Si ce n’est pas votre cas et que vous maîtrisez uniquement la brasse, le triathlon est quand même fait pour vous, voyez ici pourquoiClignement d'œil.

Par contre, si vous avez pris des cours ou que vous savez déjà nager en crawl, vous pourriez très bien vous retrouver dans ma situation.

“Je sais nager le crawl, c’est bien! Mais qu’est-ce que je peux faire pendant mes entraînements?

A mes prémices, j’étais en Finlande et je débutais calmement ou plutôt timidement la natation dans mon coin… Faire 200 mètres sans pause était déjà un exploit pour moi. Je suis donc parti d’une idée simple : “Plus je saurai faire de longueurs sans m’arrêter, meilleur je serai!” Ainsi, à chaque fois que j’allais nager, j’ajoutais 100 ou 200m puis je terminais mes séances avec quelques longueurs par-ci, par-là mais mon objectif du jour était rempli et j’étais content. A terme, je voulais tenir 2000m et j’y suis finalement arrivé en environ 6 semaines.

Ensuite, pendant 3 mois, j’ai nagé 2000m lors de tous mes entraînements en essayant de faire mieux à chaque fois. J’ai ainsi progressé légèrement mais je dois avouer que les résultats étaient plutôt décevants

Ce n’est qu’à mon retour en Belgique que j’ai réellement débuté le triathlon en m’inscrivant dans un club. A partir de ce moment-là, j’ai suivi les cours de natation avec des séances encadrées et là, j’ai vraiment pu progresser et améliorer mes chronos!

les premières séances de natation en triathlon

Credit photo : Simply Swim UK

J’ai alors compris une erreur importante. Pour progresser, le but n’est pas de nager le plus longtemps possible aussi vite qu’on peut!

En partant du principe qu’on sait déjà nager au moins 1000m, voilà ce qu’on peut faire durant…

les premières séances de natation en triathlon :

 

Alors que je l’avais pourtant toujours appliqué et recommandé dans chaque sport, je me suis surpris à ne plus suivre le schéma d’un bon entraînement comprenant un échauffement, un corps de séance et une phase de retour au calme. Voici donc ce schéma :

 

1. L’échauffement

L’objectif est simplement de mettre notre corps en action, de le laisser s’adapter au milieu aquatique et de préparer nos muscles, nos articulations et nos tendons avant l’effort. Pour ce faire, l’intensité est faible et on nage en souplesse. A l’avenir, sur des séances plus intenses, on pourra finir l’échauffement avec une allure un peu plus soutenue. On peut également, à ce stade, utiliser différentes nages afin de varier un peu et d’effectuer des mouvements différents.

Exemple :

– 75m crawl souple (calme)

– 25m brasse

– 75m crawl souple

– 25m dos

à répéter 2x

total de l’échauffement = 400m

 

2. Le corps de la séance

C’est la plus grosse partie de l’entraînement et c’est donc ici que se trouvera la spécificité de notre séance. En fonction du programme, de notre objectif et de notre niveau, nous pourrons inclure des exercices techniques, des séries plus ou moins longues et des intensités variables. Pour débuter, nous pouvons partir sur 2 types de séances qu’il faut travailler en alternance et qui vont chacune apporter des bénéfices pour notre nage :

 

  • L’endurance : nous allons diviser la distance en séries et en répétitions car on ne cherche pas à nager d’une traite. Par contre, entre chaque répétition et série, nous ne prendrons qu’un temps de repos relativement court.

Exemple :

– 200m crawl allure moyenne

– 45 secondes de récupération

répéter 6x

total du corps de la séance = 1200m

 

  • La technique : le point crucial, souvent laissé de côté, sont les exercices techniques qui permettent d’acquérir un geste plus efficace et donc de se déplacer plus rapidement dans l’eau en dépensant moins d’énergie. L’idéal est de se concentrer sur un seul et unique point lors de ces exercices, sans penser au reste de nos mouvements. Ensuite, nous alternerons avec notre nage “normale” pour intégrer, à la longue et de manière inconsciente, ce point technique dans nos séances d’endurance.

Exemple :

– 150m avec 25m crawl rattrapé / 25m crawl normal

– 150m avec 25m crawl 1 bras / 25m crawl l’autre bras / 25m crawl normal

– 150m avec 25m crawl toucher épaule / 25m crawl normal

– 50m crawl normal

– 15 secondes de récupération après chaque 50m

répéter 2x

total du corps de la séance = 1000m

 

3. Le retour au calme

L’objectif de cette dernière étape est de relâcher notre effort physique afin de ramener petit à petit notre cœur à un rythme plus bas. Notre organisme “comprend” qu’on le laisse souffler et qu’il peut entamer sa phase de récupération. Comme indiqué dans l’intitulé, l’allure est calme.

Exemple :

– 100m crawl souple

– 100m nage au choix (souple)

– 50m dos à deux bras et jambes en brasse

total du retour au calme = 250m

 

TOTAL de la séance d’exemple endurance = 1850m

TOTAL de la séance d’exemple technique = 1650m

 

Ces séances sont illustrées ici à titre d’exemples. Il faudra les modifier, les nuancer, les faire varier et les adapter en fonction de l’objectif et du niveau de chaque triathlète débutant. Je tenais tout de même à partager mon expérience comme une erreur à éviter et qui concerne beaucoup de néophytes en natation. En effet, nous pensons souvent qu’il est important de nager le plus longtemps possible sans s’arrêter alors qu’il serait plus judicieux de bien structurer et diviser nos séances en phases d’entraînement et en séries.

 

Nous savons maintenant que faire pour les premières séances de natation en triathlon… alors à l’attaqueClignement d'œil!

 

Célébrons la magie du triathlonSourire,

Francois Kartheuser     François Kartheuser

Nom de l auteur

Nom : Francois Kartheuser

2 commentaires sur “Les premières séances de natation en triathlon

  • Juste un message pour te remercier pour ton blog et tes conseils. Je l’ai ajouté à mes favoris.

    J’ai en projet de faire un triathlon découverte en mai à la grande motte. Je suis débutant. Je me suis mis à la natation depuis 3 semaines et j’ai décidé de suivre l’approche que tu décris dans cet article (ne pas empiler les longueurs mais travailler l’endurance + la technique.
    Une question : t’arrive-t-il de faire des sessions de natation deux jours de suite ? Ou conseilles-tu d’espacer les séances d’un ou deux jours ?
    Pour ma part, je nage entre midi et deux entre 30 et 45 min. Mais je ne sens pas trop courbaturé le lendemain et ce même si j’ai bien travaillé. Du coup, je pense à empiler une séance le jeudi et une autre le vendredi par exemple.

    Qu’en dis-tu ?

    Merci.

    Rémi.

    Reply
    • Francois Kartheuser Post author

      Salut Rémi! Tout d’abord merci à toi pour ce commentaire encourageant et ton envie de progresser.
      Selon moi, tu peux tout à fait enchaîner 2 séances de natation sur 2 jours. La natation a l’avantage d’être très peu traumatisante pour le corps donc tu peux y aller sereinement… C’est même un avantage si tu arrives à augmenter ton nombre de séances par semaine pour autant que cela soit fait de manière régulière. Car cela améliorera tes sensations dans l’eau et favorisera alors ta progression.
      L’unique chose que je te conseillerais serait juste de varier tes séances. Tu peux par exemple faire de la technique le jeudi et un plutôt de l’endurance le vendredi. A toi de voir ton programme mais évite de reproduire la même séance 2 jours d’affilée.
      J’espère que ma réponse à ta question te convient,
      Bonnes séances d’entraînement!

      Reply

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