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Les étirements pour les entraînements de triathlon

Chers lecteurs, j’inaugure, avec ce post, mon premier podcast, qui est ma réponse à une question dans le domaine des étirements qu’un lecteur m’a posée récemment…

Podcast : Les étirements pour les entraînements de triathlon

les étirements pour les entraînements de triathlon

 

Pourquoi un podcast?

Car je pense aux plus pressés d’entre vous qui n’ont pas le temps de lire les articles en entier ou même de les lire tout court. Vous pourrez, grâce aux podcasts de Blog le Triathlon, écouter, certains articles, certaines réponses aux questions qu’on me pose ainsi que des conseils supplémentaires pour progresser en triathlon, dans vos déplacements en voiture, train, bus, métro, en cuisinant ou tout ce que vous voulez. Je pense vraiment qu’écouter des podcasts pendant nos temps de déplacement est un des meilleurs moyens de gagner du temps tous les jours et donc de pouvoir s’entraîner plus!

Pour écouter le podcast en live, lancez tout simplement le lecteur, en cliquant sur le bouton PLAY, au-dessus de ce post.

Pour télécharger le fichier MP3, cliquez avec le bouton droit de la souris sur ce lien puis choisissez Enregistrer le lien sous….

 

Transcription texte de la vidéo :

Salut les triathlètes,

C’est François Kartheuser et je vous souhaite la bienvenue dans ce nouveau podcast de blog-le-triathlon.com!

C’est mon tout premier podcast, je vous demande donc d’être indulgent dans vos critiques mais tout commentaires ou feedbacks seront très appréciés.
Aujourd’hui, dans ce premier podcast, je désire répondre à une question qu’un abonné ma posé récemment.

Sa question était dans le domaine des étirements et la voici :

As-tu des recommandations sur les étirements? Quand les faire? A froid? A chaud? Après l’effort ou juste après l’échauffement de la séance? Et quels étirements?…

J’ai lu pas mal de conseils contradictoires, qu’elles seraient tes recommandations? A bientôt !

 

Voilà une très bonne question qui en amène de nombreuses autres et qui traite d’un vaste sujet important.

J’ai donc décidé d’y répondre en restant simple mais du contenu plus complet suivra sur le blog.

Tout d’abord, il est vrai qu’il y a beaucoup de conseils qui circulent sur internet, dans les clubs, dans les magazines, entre les pratiquants à l’entraînement, sur la ligne de départ, à l’arrivée…

Bref chacun y va de son avis et c’est super car cela montre l’intérêt de tous pour essayer de bien faire les choses en ce qui concerne notre corps et notre santé.

Cela étant, certains conseils ou certaines informations sont contradictoires. Raison pour laquelle je vous invite à tester et à essayer. Soyez de bons sceptiques et testez sur vous-même.

Si vous voulez savoir si quelque chose est bon ou pas pour vous, renseignez-vous sur le sujet et puis essayez sur vous… Dans le pire des cas, vous aurez perdu un peu de temps, vos performances baisseront légèrement mais vous aurez vraiment appris quelque chose qui vous servira durant toute votre vie d’athlète.

 

Maintenant, en tant que kinésithérapeute, j’aimerais vous apporter mon point de vue et mon opinion sur le sujet.

Ceci n’est pas à prendre pour la grande vérité, restez de bons sceptiques, mais cet avis se base sur mes études, mes lectures scientifiques, mon expérience professionnelle et mon expérience en tant que sportif et triathlète.

Alors, pour revenir aux différentes questions posées…

As-tu des recommandations sur les étirements?

Oui j’en ai et vous allez les découvrir au fur et à mesure du podcast…

 

Quand faire ses étirements?

En fait, on peut en faire un peu quand on veut… Tout dépend de la manière dont on va les faire et les effets qu’on recherche…

Je déconseille simplement de faire des étirements pendant l’échauffement ou juste avant une compétition car cela va à l’encontre du but de l’échauffement qui est d’augmenter la température du corps et, en plus, les étirements diminuent aussi notre force et notre endurance de force.

Sinon pour ce qui est du reste, vous pouvez vous étirer quand vous voulez. Attention, tout de même, à bien respecter certaines conditions que je vais expliquer…

 

S’étirer à froid ou à chaud?

Les étirements sont une forme d’exercice pour les muscles car vous allez les mettre en tension…

Or les exercices ne se font jamais à froid. Il faudra donc prendre quelques minutes pour s’échauffer calmement avec des contractions musculaires des muscles que vous voulez étirer avant de commencer.

On s’étire donc toujours à chaud ou je vais plutôt dire « échauffé »!

S’étirer avant l’entraînement, juste après l’entraînement ou plus tard?

Au début du podcast j’ai déjà expliqué pourquoi je ne conseillais pas les étirements avant l’entraînement ou pendant l’échauffement mais qu’en est-il d’après?

Juste après l’entraînement vous pouvez vous étirer mais cela doit rester des étirements très doux!

Pourquoi? Car comme je l’ai dit, un étirement est comme un exercice. La tension qu’on va mettre dans le muscle va créer, comme durant l’entraînement, des microtraumatismes dans les muscles. Or une fois l’entraînement terminé, vous voulez simplement récupérer donc ce n’est sûrement pas le moment de venir à nouveau traumatiser vos muscles. C’est pourquoi, on peut s’étirer mais vraiment en douceur, sans ressentir de douleur musculaire et en se concentrant surtout sur notre respiration qu’on voudra lente et profonde!

Personnellement je ne m’étire donc pas juste après mes entraînements mais plus tard car selon moi le mieux reste de s’étirer plus tard, en dehors des heures d’entraînement.

Une fois de plus il ne faudra pas s’étirer à froid et il faut être conscient de l’effet recherché…

Si c’est pour se détendre et récupérer des efforts passés, il faut éviter les microtraumatismes musculaires et donc faire des étirements en douceur sans trop forcer et avec une bonne respiration.

Si au contraire, on veut vraiment gagner en souplesse, bien échauffé, on pourra s’étirer plus fort. Il faut donc bien comprendre que cela est rude pour les muscles et que cette séance d’étirements n’est pas faite pour récupérer des efforts mais doit être considérée comme une séance d’entraînement à part entière. Elle a pour but d’augmenter la souplesse! Par contre cela engendre, comme une autre séance d’entraînement, des microtraumatismes sur le corps qui nécessitent aussi un temps de repos après l’entraînement…

Maintenant, quels étirements faire?

Après un petit échauffement, vous pouvez étirer tous les muscles de votre corps afin de gagner en souplesse ou pour vous détendre avec des étirements très doux. Par contre cela vous prendra beaucoup de temps pour faire le tour du corps.

C’est pourquoi je vous conseille d’aller étirer les muscles ou les groupes musculaires les plus sollicités en triathlon tels que :

  • Les quadriceps à l’avant des cuisses
  • Les ischios jambiers à l’arrière des cuisses
  • Les mollets à l’arrière des jambes
  • Les fessiers
  • Les adducteurs à l’intérieur des cuisses
  • Les psoas à l’avant des hanches
  • Les pectoraux à l’avant des épaules
  • Les grands dorsaux et dorsaux pour le dos
  • La zone lombaire pour le bas du dos
  • Les triceps à l’arrière des bras

Et si vous avez plus de temps, vous pouvez rajouter :

  • Les trapèzes pour la nuque
  • Les fléchisseurs dorsaux du pied à l’avant des jambes et des chevilles
  • Les poignets
  • Les biceps à l’avant des bras
  • Les abdominaux

On peut toujours aller plus loin mais ici, il me semble qu’on a déjà fait un bon tour du corps.

En faisant ce podcast, je me rends bien compte que les étirements constituent un gros sujet, c’est la raison pour laquelle j’écrirai plusieurs articles là-dessus pour vous donner plus d’informations détaillées.

C’est donc la fin de ce premier podcast, je tenais remercier l’abonné qui m’a posé ces questions et je vous invite à faire de même dans les commentaires du podcast, des articles ou via le formulaire de contact sur le blog.

Et je vous souhaite de bonnes séances d’étirements!

C’était François Kartheuser dans un podcast pour blog-le-triathlon.com…

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlon.

Credit photo : Elvert Barnes

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Name: Francois Kartheuser

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