Blog Le Triathlon

Comment débuter et progresser en triathlon

Home » Exercices et séance de PPG en triathlon

Exercices et séance de PPG en triathlon

Après avoir expliqué ce qu’était la PPG, quel était son intérêt, quand la pratiquer et à qui elle était destinée dans cet article, nous allons maintenant la mettre en pratique!

Pour cela, je vais choisir 5 exercices qui feront travailler le bas du corps, le haut du corps ainsi que la sangle abdominale et les dorsaux.

 

Nous déterminerons ensuite l’ordre, la durée et le nombre de répétitions de ces exercices pour créer une séance type de 15 à 20 minutes!

 

5 exercices de PPG en triathlon :

 

Les squats :

Exercice de base qui fait surtout travailler les fessiers et les quadriceps (face antérieure de la cuisse).

squat face   squat latéral

– Lors de la descente, l’avant des genoux ne dépasse pas la pointe des pieds

– Garder le dos bien droit

– Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la montée

– Comme si on s’asseyait sur une chaise

– Genoux restent dans l’axe du pied et ne rentrent pas vers l’intérieur

 

La corde à sauter :

Exercice global qui active le système cardio-respiratoire et développe une bonne posture ainsi qu’un bon équilibre.

corde à sauter

– Appui et réception sur l’avant du pied

– Gainage de la sangle abdominale

 

Les pompes :

Cet exercice renforce surtout les pectoraux, les triceps (arrière du bras) et les deltoïdes (épaule).

pompe haute   pompe basse

– Mains un rien plus écartées que la largeur des épaules

– Inspirer lors de la descente et expirer + rentrer le ventre lors de la montée

– Gainage de la sangle abdominale

– Corps aligné

 

Le gainage :

Voici 2 positions qui font travailler les abdominaux + les muscles du dos et qui aident à protéger les disques intervertébraux (colonne vertébrale) :

 

1. Gainage ventral

Exercice de base.

gainage ventral

– En appui sur les avant-bras et les orteils

– Rentrer le ventre + “serrer” les fesses

– Dos droit et alignement du corps

– Tête dans l’axe donc regard vers le sol

– Eviter de creuser le bas du dos

– Maintien de la position

 

2. Gainage latéral

Exercice plus spécifique qui sollicite plus les abdominaux obliques.

gainage latéral

– En appui sur le bord externe du pied et 1 avant-bras

– Rentrer le ventre + “serrer” les fesses

– Alignement du corps et de la tête

– Maintien de la position

 

Le superman :

Position utilisée pour renforcer essentiellement les muscles du bas du dos.

superman

– Lever légèrement les bras et les jambes du sol

– Maintien de la position

– Tête dans l’axe donc regard vers le sol

 

Séance de PPG en triathlon :

Je vous donne un exemple d’une petite séance de PPG qui prend entre 15 et 20 minutes et que l’on peut faire une fois par semaine après un petit footing de 20 minutes par exemple.

Pour cette séance, on effectuera les 7 points expliqués ci-dessus en suivant ce schéma :

1. 1 minute de corde à sauter ou petits sauts sur place sans corde

2. 15 squats

3. 30 secondes de gainage ventral

4. 30 secondes de gainage latéral droit

5. 30 secondes de gainage latéral gauche

6. 30 secondes de superman

7. 20 pompes

On enchaîne chaque exercice sans pause et à la fin des pompes, on récupère pendant 1 minute. On recommence ensuite 2 fois la série des 7 exercices + 1 minute de récupération. Au total, cela fait 3 séries de 7 exercices.

Si les exercices sont trop faciles ou compliqués, il est bon d’adapter le nombre de répétitions et la durée vers le haut ou vers le basClignement d'œil

Pour récupérer, on peut terminer la séance par un petit footing de 10 minutes ou quelques étirements doux.

 

D’autres exemples d’exercices et de séances types de PPG se trouvent dans un dossier complet que vous pouvez recevoir gratuitement en indiquant simplement votre adresse email dans le cadre juste à la fin de l’article. Je pourrai ainsi vous envoyer directement ce dossier « PPG » + les autres cadeaux par email.

On progresse ensembleSourire

Recherches utilisées pour trouver cet article :dossier PPG, LES EXERCICES DE PPG EN VIDEO, exemple d\exercices de ppg, ppg course a pied pompes traction squat chaise, programme ppg triathlon

Nom de l auteur

Nom : Francois Kartheuser

8 commentaires sur “Exercices et séance de PPG en triathlon

  • Demande dossier complet PPG

    Reply
  • bonjour François
    tout d’abord merci pour toutes ces videos et conseils qui tu peux nous apporter
    tu as donner un exemple de PPG en 7 points est ce que tu pourrai en mettre d’autre sur le blog afin de diversifié la PPG
    merci par avance

    Reply
  • je souhaiterais avoir le dossier complet qui comprend D’autres exemples d’exercices et de séances types de PPG afin de compléter mon entrainement pour le triathlon je me prepare pour mon premier et j’aimerais faire ça bien
    Merci beaucoup
    Pauline

    Reply
  • Que penses-tu de l’hypnose mentale en plus de la ppg pour la prépa mentale et la récupération ?
    Au plaisir de te reparler sur le blog !

    Reply
    • Francois Kartheuser Post author

      Salut Luc,

      Personnellement, je n’ai fait qu’une fois de l’hypnose il y a quelques années car je faisais souvent grinçer mes dents durant la nuit mais je n’en ai jamais faite pour le triathlon. Pourquoi pas, cela peut sûrement convenir à certaines personnes et moins à d’autres comme chaque technique 😉 Sur le plan mental, il y a beaucoup de choses à faire…

      A bientôt oui

      Reply
  • Pour la corde à sauter, comme vous le dites, l’appui et la réception se réalise sur l’avant du pied. Je rajoute juste une chose, il est très fortement conseillé de pratiquer avec des chaussures possédant un bon amorti. Jamais pieds nus. Et merci pour ces bons conseils présentés sur votre blog.

    Reply
    • Francois Kartheuser Post author

      Tout à fait! Cela évite quelques blessures. De plus, ça risque de faire assez mal si la corde se prend dans les orteils…

      Reply

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

​4 plans S, M, half ou IRONMAN® gratuits et adaptables à ton agenda