2 halfs en 2 semaines : c'est le défi que Mathieu s’est lancé il y a un an. Dans cet article, il vous fait le compte rendu de son 2ème triathlon, le half d’Ironlakes en Belgique.
Comment travailler la force en vélo?
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Est-il nécessaire de rappeler que le triathlon est un sport d’endurance? Je ne pense pas
. C’est probablement la première chose à laquelle on fait allusion en parlant de ce sport : être endurant! Et pourtant, si on désire progresser et s’améliorer en triathlon, il va falloir aborder d’autres paramètres liés à l’entraînement.
En cyclisme par exemple, un point crucial à étudier est la notion de puissance. Nous avons déjà vu que c’est la puissance d’un athlète qui va lui permettre d’être plus performant! Or cette puissance est caractérisée par une belle formule…
Puissance = Force x Vélocité
Et dans cet article, nous allons justement voir…
Comment travailler la force en vélo?
https://www.youtube.com/watch?v=cu2tT8Q2Nlg
La force est une qualité majeure du cycliste et du triathlète. C’est pourquoi nous allons la travailler de manière spécifique afin de faire une vraie différence!
Les bases du travail de force en vélo :
En opposition à la vélocité qui se travaille avec une haute cadence de pédalage, la force requiert une cadence basse. Nous allons alors pédaler entre 50 et 60 rpm sans augmenter notre fréquence cardiaque de manière significative. Pour cela nous allons simplement utiliser une résistance plus élevée.
Concrètement, cela consiste à mettre un gros braquet et effectuer un travail plus dur musculairement afin de développer notre force! On préfèrera pédaler sur le plat ou en côte et ne pas dépasser les 60 rpm afin de se focaliser sur l’effort musculaire. Nous n’avons par contre aucun intérêt à descendre trop bas sous les 50 rpm, sous peine de se blesser. Préservons nos muscles et nos tendons pour une pratique durable de notre passion!
Lors de ces exercices, il faut se concentrer un maximum sur notre technique de pédalage en veillant à pédaler rond pour maximiser les progrès!
Petite spécificité du triathlon : nous désirons augmenter notre force sans prendre trop de volume musculaire. Hé oui, il faudra les emmener en course à pied, nos beaux cuisseaux! Ainsi, nous pouvons faire un bloc d’entraînement de 4 semaines, orienté sur la force, pour ensuite passer à un autre type de travail. On mettra cette fois, par exemple, l’accent sur la vélocité. Après cela, nous pouvons revenir à la force pour progresser par paliers significatifs sans prendre trop de masse musculaire.
Quand travailler la force en vélo?
La période de l’intersaison se prête bien au travail de la force. Cela permet de bâtir une bonne base avant la reprise et les compétitions. Ces périodes seront plutôt axées sur le travail spécifique et l’allure de course.
Comme pour la PPG, nous veillerons tout de même à garder un peu de travail de force durant toute l’année pour l’entretenir. Car des séances à allure de course, seules, seront insuffisantes pour être au top
.
Exemple d’une séance type du travail de force en vélo :
Démarrer la séance avec un bon échauffement où on fait tourner les jambes.
Parcours libre où on inclut un travail de force avec 1 ou 2 séries au format :
- 1 minute entre 50 et 60 rpm avec un gros braquet
- 1min30 de récupération à une cadence habituelle
A faire 5x
10 minutes de récupération entre les 2 séries
Terminer la sortie par un retour au calme où on fait tourner les jambes tranquillement.
(Possibilité d’augmenter petit à petit le temps de travail en force d’1 minute à 1’30 puis 2’, 2’30 voire 3’)
La complémentarité avec la PPG :
Déjà abordée dans cet article, la PPG est un excellent complément au travail de force. En effet, cela permet d’équilibrer le travail des 2 jambes grâce à des exercices spécifiques. Elle nous donnera l’opportunité de développer plus particulièrement les quadriceps, les ischios, les mollets ou les fessiers, etc. Et nous pourrons surtout entretenir les bénéfices acquis sur un bloc d’entraînement “force” de 4 semaines…en attendant le bloc suivant. Bref, il est bon de coupler les 2 dans le cadre d’un entraînement optimal.
Travailler la force en vélo pour varier les entraînements de triathlon…une belle possibilité pour plus de plaisir dans le progrès!
On progresse ensemble
Credit photo : tetedelacourse
Mon Coach De Triathlon
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Hello François...bravo pour tes chouettes blogs! à quel pourcentage de la fréquence max est il intéressant de travailler le travail de force sur home trainer ?