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Comment débuter et progresser en triathlon

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Comment mesurer l’intensité d’une séance de natation, de vélo ou de course à pied?

Vous savez déjà que la régularité à l’entrainement est le principe fondamentale de votre succès en triathlon! Mais il y a un autre facteur important pour avoir un plan d’entrainement efficace, c’est de connaître le niveau d’intensité des vos entrainements.

Or à la fin d’un entrainement, on évalue régulièrement celui-ci on regardant la durée et la distance. “J’ai roulé 3 heures et j’ai fait 80km” ou “J’ai nagé nagé 1 heure t j’ai fait 2800 mètres”, c’est souvent ce qu’on dit et moi le premierSourire. Parce que ça donne une idée globale de l’entrainement et c’est motivant d’avoir ces chiffres! Mais finalement ça n’apporte pas grand chose sur l’intérêt de la séance car il n’y a pas de notion d’intensité.

Pourquoi l’intensité est-elle importante?

Pourtant, on s’entraine pour progresser non? Eh bien en fait, une fois les bases acquises dans les 3 disciplines, c’est l’intensité qui vous fera progresser plus que le reste. Pas en étant toujours à fond (surtout pasRire)… mais en variant l’intensité et en sachant quelle intensité on va utiliser pour son entrainement afin que celui-ci s’inscrive dans une logique donnée par notre planification.

Comment mesurer l’intensité d’une séance de natation, de vélo ou de course à pied pour le triathlon?

comment mesurer l'intensité d'une séance de natation, de vélo ou de course à pied

 

A l’heure actuelle, nous avons 4 méthodes de mesurer l’intensité de nos séances. Je vais vous les présenter en partant du plus subjectif au plus objectif en vous donnant aussi leurs avantages et inconvénients :

 

1. Les sensations

L’objectif est d’évaluer soi-même le niveau d’intensité de sa séance. C’est la méthode RPE (rating of perceived exertion = évaluation de l’effort perçu). Pour cela, on utilise une échelle très simple qui est l’échelle de Borg.

Intensité Type d’effort
0 très très facile
1 très facile
2 facile
3 effort modéré
4 moyen
5 un peu difficile
6 difficile
7 très difficile
8 très très difficile
9 presque maximal
10 maximal

Et à la fin de chaque entrainement, vous prenez quelques secondes pour évaluer votre niveau d’effort sur par rapport à l’ensemble et à la durée de la séance. Pas toujours simple au début, mais c’est une question d’habitudeClignement d'œil

Vous savez que je suis un grand adepte de l’entrainement aux sensations pour apprendre à connaître mon corps et à reconnaître les différents signaux qu’il m’envoie pour adapter mon effort. Et cela s’avère très utile durant une course puisqu’il est très difficile de faire un triathlon en se référent uniquement aux pulsations cardiaques. On ne les voit pas dans l’eau et elles varient selon trop de paramètres…

Avantages : simple, gratuit, aucun matériel, rapide, améliore la connaissance de son propre corps (primordial en triathlon)

Inconvénients : très subjectif, demande une certaine réflexion sur soi, prend quelques semaines pour s’y habituer

 

2. L’allure (la vitesse)

Vous pouvez surtout utiliser cette méthode pour la natation en prenant votre allure (votre temps) par 100 mètres. L’idéal est de définir au préalable vos zones sur base d’un test sur 1000 mètres par exemple. Et vous pouvez aussi l’utiliser en course à pied lorsque vous faites du fractionné court ou long dans des conditions définies (sur piste ou sur terrain plat). Vous vous baserez alors sur un test de VMA pour calculer vos allures et vos intervalles.

Avantages : idéal pour la natation car peu d’autres techniques, juste besoin d’un chrono en piscine, permet un bon travail d’allure

Inconvénients : nécessite des tests sur terrain au préalable, nécessite une certaine expérience, peu utile à vélo, nécessite une montre gps en course à pied (ou juste un chrono sur piste)

 

3. La fréquence cardiaque

Lorsque vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez établir vos zones d’intensité cardiaques. Et grâce à votre cardiofréquencemètre, vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque de manière quasi instantanée pour travailler dans les zones déterminées et suivre des entrainements précis pour progresser.

Elle permet donc de voir l’intensité de votre effort à un instant T et permet aussi en regardant sa moyenne, d’avoir un aperçu sur l’intensité globale de votre entrainement. Il est donc intéressant de coupler cette méthode avec la première sur les sensations.

Avantages : assez objective, peu coûteuse (environ 30€ pour l’entrée de gamme)

Inconvénients : varie quand même en fonction de certains paramètres pour être la seule méthode prise en compte, nécessite des test pour

 

4. La puissance

Elle est calculée grâce à un capteur de puissance et elle est exprimée en watts. Utilisé depuis plusieurs années en cyclisme, cette méthode a été assez révolutionnaire car elle est très précise et elle se calcule sur base de la force appliquée et de la cadence de pédalage. Il en existe de différentes sortes qui varient souvent selon le degré de précision et donc du coût. Entre 500 et 2000€ environ. Selon Lionel Sanders, 2ème à Kona, c’est d’ailleurs le meilleur investissement que vous pouvez faire!

En course à pied, ce n’est pas encore vraiment au goût du jour pourtant il existe aussi un capteur de puissance qui pourrait très bien révolutionner aussi l’entrainement en course à pied. Le voici, c’est le capteur STRYD qui coûte 239€.

capteur de puissance course à pied STRYD

Avantages : très objective, très précise, bien utilisée elle permet de programmer des entrainements sur mesure et une nette amélioration des résultats

Inconvénients : très coûteuse, nécessite de bonnes connaissances sur l’entrainement

 

 

Vous avez maintenant tous les avantages et les inconvénients de chaque méthode qu’il existe pour mesurer l’intensité d’une séance de natation, de vélo ou de course à pied pour votre entrainement en triathlon!

C’est maintenant à vous de choisir quelles méthodes vous voulez utiliser en sachant que si vous y êtes attentif, votre entrainement n’en sera que meilleur.

 

Mesurer l’intensité de ses séances est un choix intelligent pour progresser en triathlon alors est-ce que vous le faites vraiment?

 

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

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Nom de l auteur

Nom : Francois Kartheuser

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