Salut les triathlètes
Me voilà sorti de la “brousse”. Je suis effectivement resté 2 semaines sur le territoire sud-africain après ma course pour visiter ce superbe pays. Car il n’y a pas que le triathlon qui compte!
Il est donc grand temps que je revienne sur ma course aux Championnats du Monde IRONMAN 70.3 en Afrique du Sud de ce 2 septembre pour vous faire mon compte rendu! Une aventure incroyable qui avait commencé en août 2017 lorsque je m’étais qualifié sur l’IRONMAN 70.3 de Zell am See en Autriche.
Une longue année s’est écoulée entre ces 2 courses et je dois dire que j’ai fait du chemin! Dans cet article, je vais donc vous dire les 2-3 éléments marquants de cette année, vous faire le compte rendu de ces championnats du monde et, comme toujours, vous donner 3 conseils en triathlon appris grâce à cette course
Pour les pressés :
Natation : 30’23’’ soit 1’36/100m
Vélo : 2h40’02’’ soit 33,6km/h
Course à pied : 1h20’38” soit 3’49/km ou 15,7km/h (mais 20,82km sur ma montre donc 3’52/km ou 15,5km/h)
Total : 4h36’12’’ très heureux du résultat même si je sais que je peux aller chercher mieux, surtout à vélo
495ème sur 3674 finishers
102ème sur 215 finishers dans ma catégorie 25-29ans
Voici maintenant les détails pour ceux qui apprécient
Combien d'heures est-ce qu’on doit s'entrainer pour le triathlon? Que ce soit pour finir un triathlon sprint, un triathlon M, un half ironman voire même un ironman? C'est une question très fréquemment posée et c’est même probablement la première question qu'on se pose quand on veut se lancer dans cette belle discipline. C’est donc tout à fait normal de se poser cette question
Et ma réponse va probablement vous surprendre…
Salut les triathlètes !
Le weekend dernier (24/06), j'ai participé à mon premier triathlon distance half ironman de la saison, dans le courant de ma préparation pour les championnats du monde d'Ironman 70.3 qui auront lieu en Afrique du Sud début septembre.
Et donc, je voulais revenir justement sur le compte rendu de ma course qui était vraiment une grosse course test, puis en profiter pour te donner 3 conseils que j'ai tiré de cette course et que tu vas pouvoir appliquer en triathlon
Pour les pressés :
Natation (1900m) : 30’41 (31’52 en 2017)
Vélo (86km) : 2h24’14 (2h37’11 en 2017 avec 88km)
Course à pied (20km) : 1h19’20 (1h18’54 en 2017)
Transitions (T1+T2) : 4’06 (4’17 en 2017)
Total : 4h18’21 et 33ème/313 (4h32’17 et 38ème/305 en 2017)
Salut les triathlètes
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Le début de saison bat son plein et je participais dimanche à mon 3ème triathlon de 2018.
C’était le triathlon de Wanze où 2 distances étaient proposées. Sprint le matin avec 500m – 17km – 5km et la distance spéciale l’après-midi, avec le triathlon 555, soit 500m – 50km – 5km.
Le 555 me tentait bien mais j’avais déjà réservé mon après-midi pour le Jogging de Verviers de 13km qui est un gros rendez-vous du calendrier de course à pied de ma région avec 2400 coureurs.
J’ai donc décidé d’enchaîner le triathlon sprint de Wanze avec le jogging de Verviers
Alors comme à mon habitude, voici un compte rendu et 3 conseils en triathlon que j’ai appris.
Pour les pressés :
Natation (500m ou plutôt 630 sur la montre) : 8’26 avec courant favorable
Vélo (17km) : 30’40
Course à pied (5km) : 18’10
Total : 58’50 (1er sur 110 participants) = premier podium et première victoire sur un triathlon
Jogging de Verviers de l’après-midi :
13,06km : 47’26
27ème sur 2400 participants
Pour ceux qui veulent plus de détails, voici le compte rendu complet du…
Triathlon sprint de Wanze : ma première victoire sur un triathlon
Salut les triathlètes
Je vous avais prévenu sur la page Facebook du blog que ce dimanche 3 juin, j’allais participer au triathlon DO des Lacs de l’Eau d’Heure! Ca a failli ne pas être le cas car les inscriptions étaient clôturées lorsque j’ai voulu m’inscrire
Heureusement, quelques dossards étaient encore libre et j’ai pu en obtenir un le jour-même! Et je dois dire que j’en suis ravi…
Car après ma petite déception au triathlon de Seneffe 2 semaines plus tôt (compte rendu ici), je me suis rassuré sur mon niveau de forme
Comme d’hab, pour les pressés :
Natation (1500m – à priori, il y avait un peu plus) : 24’45
T1 : 1’28
Vélo (42km et environ 650m D+) : 1h17’26
T2 : 0’41
Course à pied (un peu moins de 10km) : 37’13
Total : 2h21’30 (18ème/540 finishers)
Résultat qui me qualifie pour les Championnats du Monde et les Championnats d’Europe 2018 et 2019 sur Distance Olympique en groupe d’âge.
Pour les passionnés, voici le compte rendu complet de mon…
Triathlon DO des Lacs de l’Eau d’Heure 2018
Salut les triathlètes
Retour sur mon premier triathlon de la saison à Seneffe de dimanche. J’avais participé aux Championnats de Belgique de Triathlon par équipe sur distance sprint début du mois donc ce weekend, c’était le premier tri en solo de 2018.
C’était une course C pour moi qui me servait juste de course d’entrainement pour retrouver la compétition sans pression et me faire plaisir.
L’occasion aussi de finir le travail non accompli l’an dernier sur ce triathlon suite à une crevaison due à des punaises jetées sur le parcours et m’ayant stoppé après seulement quelques kilomètres de vélo.
Pour les pressés, voici les chiffres :
Natation (1500m) : 22’40 – 22’15 sur ma montre à la sortie de l’eau (29’02 en 2016)
Vélo (41,5km) : 1h14’08 (1h16’01 en 2016)
Course à pied (10km) : 38’23 (38’59 en 2016)
Total : 2h17’05 et 29ème/187 hommes (56ème en 2016)
Et voilà maintenant le compte rendu
Triathlon DO de Seneffe 2018 difficile
Dans l’article précédent, nous avons déjà abordé le domaine de la nutrition et des protéines pour le triathlon!
Nous avons compris ce que sont les protéines, à quoi elles servent et pourquoi il nous faut une alimentation riche en protéines en triathlon! Maintenant, encore faut-il savoir où trouver ces protéines et sous quelle forme, afin de les intégrer à notre alimentation quotidienne lié à nos entrainements.
Alors, de manière concrète, voici…
Les sources de protéines du triathlète
Les triathlètes sont naturellement préoccupés par leur nutrition, pour les séances d'entraînement, de récupération, et pour les jours de compétitions. Différentes stratégies nutritionnelles peuvent être adaptées selon les envies et les besoins des athlètes, et certains choix de mode de vie affectent aussi de manière significative notre alimentation. Peut-être que le plus “contraignant” de tous ces choix est le style de vie végétalien, qui est aujourd'hui souvent appelé « véganisme ». Ce terme sous-entend non seulement une alimentation exempte de produits d'origine animale (viande, poisson, ou œufs, lait, miel...) mais aussi une vie sans produits du quotidien ayant attrait aux animaux (duvet en plumes, vêtements en cuir, produits de beauté testés sur les animaux...).
Certaines personnes pensent peut-être que les athlètes végétaliens ont moins de chance de remporter des compétitions. Pourtant, ce régime a déjà fait preuve de son efficacité sur certains athlètes. Carl Lewis, sprinter et sauteur en longueur, plusieurs fois champion olympique, était par exemple complet végétalien. Il disait d’ailleurs : “C’est un mythe que les muscles, la force et l’endurance nécessitent la consommation de grandes quantités d’aliments d’origine animale.” L’ultramarathonien Scott Jurek est également 100% végétalien. Pour d’autres, c’est plutôt une diminution des produits issus des animaux qu’on observe, et où les résultats sont bons aussi, comme pour Lionel Messi du FC Barcelone et son régime spécifique. On voit donc que dans les sports de vitesse, d’endurance et d’équipe, on rencontre des athlètes ayant ce mode de vie et des résultats positifs. En réduisant ou supprimant entre autre leur consommation de viande, ils sont obligés de se tourner vers les végétaux pour trouver les nutriments nécessaires à une bonne santé, et cela peut donc être bénéfique.
Mais au-delà du geste noble de ce choix de vie, une question se pose : le triathlète végétalien peut-il réussir dans notre sport préféré ? Même si cela se fait rare, la réponse est oui, comme l’a montré Hillary Biscay en s’imposant sur IRONMAN Wisconsin en 2008 ou le canadien Antoine Jolicoeur Desroches qui a terminé 3ème sur l'IRONMAN 70.3 de Chattanooga en 2017.
On peut affirmer que les bienfaits pour la santé d'une alimentation à base de plantes sont nombreux, pour autant que les apports soient essentiels soient respectés. Les régimes végétaliens aident à abaisser le taux de cholestérol puisque les régimes qui incluent la viande et les produits laitiers ont tendance à être plus élevés en acides gras saturés. C'est donc une bonne chose en tant qu’athlète. Un cœur en bonne santé signifie qu’on peut améliorer l’oxygénation des muscles et ainsi établir de meilleures performances.
Des quantités accrues de fruits, de légumes, de noix et de graines dans un régime alimentaire signifient des aliments plus colorés, des aliments riches en micronutriments et des acides gras oméga-3 qui améliorent la fonction immunitaire. Lorsqu’on travaille dur, en s’entraînant plusieurs fois par semaine, notre système immunitaire peut être affaibli. Si notre alimentation n'est pas riche en légumes, en fruits et en noix, graines et céréales saines, on peut être sujet à des maladies pouvant nous éloigner de notre entraînement.
Il existe encore des préoccupations légitimes en ce qui concerne la formation d'un athlète à un régime à base de végétaux. Ce n'est pas parce qu’on est est végétalien qu’on mange sainement ! Beaucoup d'aliments comme les biscuits sucrés et salés ou encore les sodas, tout en n'incluant aucun produit animal, ne sont pas bons. De plus, les athlètes ont besoin de plus de protéines que la moyenne. Il faut donc essayer d'incorporer des protéines végétales et une grande variété d'aliments entiers à chaque repas pour s’assurer d'obtenir une nutrition adéquate. Voici quelques considérations pour le triathlète végétalien.
Ne mangeant pas de viande, on demande souvent aux végétaliens : « Comment obtenez-vous suffisamment de protéines ? » En fait, c'est assez facile, car il existe de nombreuses protéines végétales de haute qualité. Les aliments qui en comprennent le plus sont les légumineuses, c'est à dire les haricots, les pois, les lentilles, mais aussi les légumes verts feuillus comme le chou kale, les épinards ou les brocolis, les noix et les graines en général, les grains entiers comme le quinoa et le millet, le riz sauvage ou encore les pains germés (comme le pain d'Ezéchiel), et bien sûr le soja sous toutes ses formes (tofu spongieux ou soyeux, tempeh, lait de soja...).
Il reste tout de même quelques considérations à garder à l'esprit. Premièrement, les protéines provenant de sources végétales sont plus difficiles à digérer et à absorber que les protéines animales. Les végétaliens doivent donc manger plus de protéines que les non-végétaliens. Manger de petites quantités de protéines pendant la journée assure que les protéines soient disponibles lorsque le corps en a besoin.
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés, dont une partie d'entre eux sont fabriqués par notre corps. Les neuf autres acides aminés, appelés acides aminés essentiels, doivent provenir de la nourriture. Les protéines animales contiennent naturellement ces neuf acides aminés essentiels (ainsi appelées «protéines complètes»), mais peu d'aliments végétaux, à l'exception des produits à base de soja et de quinoa en contiennent également. Heureusement, un mélange de protéines végétales peut fournir ces neuf acides aminés. Par exemple, les haricots et le maïs se combinent pour former une protéine complète, tout comme le pain de grains germés et le beurre de cacahuète. Ces combinaisons ne doivent pas être consommées en même temps, mais doivent être consommées le même jour.
Pour la vitamine B12 se trouve uniquement dans la viande (ajoutée), les végétaliens doivent donc faire un effort particulier pour l'obtenir. La B12 est une vitamine essentielle et importante pour le corps, car elle aide à la production de globules rouges. Les végétaliens peuvent soit prendre un supplément alimentaire de B12, soit manger des céréales ou du lait de soja enrichi avec cette vitamine.
Les personnes suivant un régime végétalien peuvent trouver de bonnes sources de calcium et de vitamine D dans le chou kale, le chou chinois (bok choy), les épinards, la rhubarbe, le brocoli, le tofu fortifié au calcium, le lait végétal (d'amande, d'avoine, de riz...), le jus d'orange et les céréales. Le calcium est essentiel pour la santé des os, et une carence étant plus vite arrivée, cela explique peut-être pourquoi les sportifs végétaliens ont un risque plus élevé de fractures que leurs compatriotes mangeurs de viande.
Puisque les végétaliens ne mangent pas de poisson, ils peuvent manquer d'acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé cardiaque et pour contrôler les inflammations. Les oméga-3 peuvent être obtenus, entre autres, à partir de noix, de graines de lin et de graines de chia. Les graines de chia sont le meilleur ami des végétaliens, car ce sont elles qui contiennent le plus d'oméga-3 de toutes les sources végétales, ainsi que des protéines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Posons maintenant la grande question : est-ce qu'un régime végétalien peut permettre de tenir sur la durée dans les épreuves d'endurance? La réponse est : absolument ! David C. Nieman, professeur de santé et de science de l'exercice à l'Appalachian State University, note à ce sujet: «Nous savons que la performance en endurance dépend du carburant, principalement des glucides, et que vous pouvez obtenir suffisamment d'hydrates de carbone, que vous soyez végétarien, végétalien ou que vous consommiez de la viande ». Un régime végétarien ou végétalien peut donc fournir ce qui est nécessaire pour les compétitions, les entrainements et la récupération des athlètes d'endurance. Au final, un triathlète ayant une bonne alimentation, une récupération suffisante, un entrainement adapté et les meilleurs équipements de triathlon (montre, combi...) a tout ce qu’il lui faut pour progresser et performer sur le long terme.
Au-delà de toutes les informations utiles qu’on peut trouver sur des sites spécialisés en sport et en alimentation, il faut surtout penser à consulter un nutritionniste professionnel qui connaît parfaitement le régime végétalien et les besoins athlétiques, afin de partir sur les meilleures bases possibles dans cette nouvelle philosophie de vie.
Etant moi-même végétarien, je me suis adapté mais j’avoue que être végétalien va un petit peu trop loin pour moi…
Salut les triathlètes
La nutrition étant un pilier essentiel d’une bonne progression et performance en triathlon, mais également pour être en bonne santé, il est judicieux de comprendre davantage ce qu’il faut boire et manger en lien avec notre entrainement et nos compétitions.
Or, en alimentation, on parle souvent de glucides, de lipides et de protéines qui sont les nutriments principaux ou macronutriments.
Ici nous allons voir plus en détail…
Les protéines en triathlon
Credit photo : iStock
https://www.youtube.com/watch?v=3mPbivIsvSo
Salut les triathlètes
Premier dossard de la saison sur une course d’enchaînements de disciplines! C’était dimanche dernier au duathlon de Verlaine avec 6 km de course – 20 km de vélo – 3 km de course.
Je n’avais participé qu’une seule fois à un duathlon en août 2016 lors du triptyque de la Gileppe donc disons que je ne suis pas un grand habitué des duathlons mais je savais que cela me ferait du bien de faire une petite compétition
Le résultat est satisfaisant, 10ème place sur 136 mais une place ne veut pas dire grand chose… Si je me penche sur ma performance, c’est raisonnable mais pas terrible pour la partie vélo.
Je vais tâcher de vous raconter ça dans ce petit compte rendu et de voir ce qu’il y a à travailler pour la suite car justement…
Duathlon de Verlaine : il faut continuer à travailler
Salut les triathlètes
Pour progresser en course à pied et courir plus vite en triathlon, nul doute que vous devrez passer par un entrainement qualitatif qui comprend l’entrainement fractionné et la séance de VMA courte!
Ah cette fameuse VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie…
Si vous ne savez pas de quoi on parle je vous invite à lire :
--> La VMA en course à pied : qu’est-ce que la VMA et pourquoi calculer sa VMA?
L’entrainement fractionné en course à pied consiste à alterner des phases de course à allure rapide, souvent proche de sa VMA, avec des phases de récupération à allure plus faible. La grosse différence par rapport aux entrainements à une même allure maintenue en continu durant toute la séance, c’est que cela permet de passer plus de temps d’entrainement à une haute vitesse
En effet, grâce aux phases de récupération, cela nous permet de tenir et faire plusieurs répétitions à haute intensité!
Le problème réside cependant souvent dans le “comment faire un entrainement fractionné” qui soit adapté pour profiter au maximum de ses effets et éviter de se blesser ou de tomber dans le surentrainement...
C’est donc ce qu’on va voir ici grâce à 2 entrainements spécifiques :
Entrainement fractionné 30/30 en course à pied et séance de VMA courte
Credit photo : Kristen Wong
Salut les triathlètes
La VMA ou Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse de course (en km/h) à laquelle nous atteignons notre consommation maximale d’oxygène.
Connaître sa VMA en course à pied va notamment nous permettre de déterminer nos allures de course pour faire des entrainements de fractionné en course à pied afin de courir plus vite en triathlon!
Juste avant, je vous suggère de lire l’article suivant pour bien comprendre la suite :
--> La VMA en course à pied : qu’est-ce que la VMA et pourquoi calculer sa VMA?
Une fois les bases acquises, on peut passer à la pratique
…
Comment calculer sa VMA en course à pied? (test VMA simple et rapide)
https://www.youtube.com/watch?v=kdLmP8IWfvU