On nage, on pédale, on court… On s’entraîne, on fait des compétitions… On fait ça bien et parfois, on augmente trop l’intensité
! On pousse notre corps dans ses retranchements, les pulsations cardiaques montent et on passe en hyperventilation (on respire vite et fort
)...
Puis vient le moment où nos jambes commencent à chauffer et à durcir… Elles deviennent lourdes… Très lourdes…et on a presque du mal à les faire encore avancer ou à pédaler!
Dans ce cas, il y a de fortes chances pour que ce soit “l’acide lactique” (ou plutôt devrais-je dire le lactate?) qui vienne nous rendre une petite visite
. A l’entraînement, tout roule car c’était peut-être le but de la séance et l’acide lactique sera vite éliminé… Mais lors d’un triathlon, c’est beaucoup moins FUN!
Certes, peut-être, mais…
Qu’est-ce que l’acide lactique?
Est-il nécessaire de rappeler que le triathlon est un sport d’endurance? Je ne pense pas
. C’est probablement la première chose à laquelle on fait allusion en parlant de ce sport : être endurant! Et pourtant, si on désire progresser et s’améliorer en triathlon, il va falloir aborder d’autres paramètres liés à l’entraînement.
En cyclisme par exemple, un point crucial à étudier est la notion de puissance. Nous avons déjà vu que c’est la puissance d’un athlète qui va lui permettre d’être plus performant! Or cette puissance est caractérisée par une belle formule…
Puissance = Force x Vélocité
Et dans cet article, nous allons justement voir…
Comment travailler la force en vélo?
https://www.youtube.com/watch?v=cu2tT8Q2Nlg
Au début de l’année, nous avons déjà vu l’intérêt des objectifs! Et nous nous sommes penchés sur le fait de voir comment on pouvait fixer ses objectifs pour notre nouvelle saison de triathlon. Une fois cette étape faite, on peut maintenant avancer et essayer de découvrir…
Comment atteindre ses objectifs en triathlon?
C’est parti! On connaît l'importance du travail technique pour progresser en triathlon
! On peut dès lors passer à l’étape suivante grâce à…
L’entrainement technique en course à pied pour le triathlon!
Extra, on a bien compris l'importance du travail technique pour progresser en triathlon
! Le tout est alors de mettre en place un travail technique qu’on peut pratiquer et peaufiner durant nos séances! On est donc parti pour…
L’entraînement technique à vélo pour le triathlon!
Ca y est! Nous avons pris conscience de l'importance du travail technique pour progresser en triathlon
! Nous pouvons maintenant nous attarder sur la pratique… Car c’est grâce à elle que nous allons concrètement passer à un autre niveau! Alors on se met en action pour…
L’entraînement technique en natation pour le triathlon!
Je suis toujours dans ma phase de découverte du triathlon et ce n’est pas le fait d’être “finisher” sur un Ironman après 1 année de pratique qui va changer cela! En effet, il est déjà difficile de maîtriser une discipline sportive alors, quand il y en a 3, on peut se lever tôt pour en faire le tour
.
Je commence doucement à en apprendre davantage et j’ai relevé un point qui me semble essentiel lorsqu’on débute en triathlon, puis qu’on désire progresser et enfin, performer. Il s’agit de la TECHNIQUE!
Credit photo : Ian Britton
C’est un sujet qui nécessite d’être compris pour réaliser à quel point il est important et donc nous donner l’envie de…
Travailler la technique pour progresser en triathlon!
En débutant le triathlon, je savais nager le crawl et j’ai donc commencé mes entraînements de natation dans cette nage. Si ce n’est pas votre cas et que vous maîtrisez uniquement la brasse, le triathlon est quand même fait pour vous, voyez ici pourquoi
.
Par contre, si vous avez pris des cours ou que vous savez déjà nager en crawl, vous pourriez très bien vous retrouver dans ma situation.
“Je sais nager le crawl, c’est bien! Mais qu’est-ce que je peux faire pendant mes entraînements?”
A mes prémices, j’étais en Finlande et je débutais calmement ou plutôt timidement la natation dans mon coin… Faire 200 mètres sans pause était déjà un exploit pour moi. Je suis donc parti d’une idée simple : “Plus je saurai faire de longueurs sans m’arrêter, meilleur je serai!” Ainsi, à chaque fois que j’allais nager, j’ajoutais 100 ou 200m puis je terminais mes séances avec quelques longueurs par-ci, par-là mais mon objectif du jour était rempli et j’étais content. A terme, je voulais tenir 2000m et j’y suis finalement arrivé en environ 6 semaines.
Ensuite, pendant 3 mois, j’ai nagé 2000m lors de tous mes entraînements en essayant de faire mieux à chaque fois. J’ai ainsi progressé légèrement mais je dois avouer que les résultats étaient plutôt décevants…
Ce n’est qu’à mon retour en Belgique que j’ai réellement débuté le triathlon en m’inscrivant dans un club. A partir de ce moment-là, j’ai suivi les cours de natation avec des séances encadrées et là, j’ai vraiment pu progresser et améliorer mes chronos!
Credit photo : Simply Swim UK
J’ai alors compris une erreur importante. Pour progresser, le but n’est pas de nager le plus longtemps possible aussi vite qu’on peut!
En partant du principe qu’on sait déjà nager au moins 1000m, voilà ce qu’on peut faire durant…
les premières séances de natation en triathlon :
Que c’est agréable de se lancer dans l’aventure et de commencer à sortir plus régulièrement sur son vélo
! Je me rappelle de mes premières virées, au début de l’été 2014 où, dès que le soleil était là, je mourrais d’envie d’aller faire quelques kilomètres. Seul ou avec les gars du club où je venais de m’inscrire, c’était toujours super!
L’unique point délicat était de savoir quoi faire durant ces séances en tant que grand débutant dans le triathlon et le cyclisme…
“Tourne tranquillement les jambes et ton endurance va s’améliorer au fur et à mesure” me disait-on. Je dois bien avouer que c’est ce que j’ai fait et que ça a plutôt bien marché. Car un peu plus d’1 an plus tard, j’avais l’endurance nécessaire pour effectuer mes 180 kilomètres sur mon premier Ironman. Et tout cela, en tournant toujours simplement les jambes. C’est à peu près, jusque maintenant, la seule chose que je sais faire correctement à vélo. Voilà pourquoi mes objectifs pour cette saison évoluent vers d’autres aspects de l’entraînement vu que la base est là
!
Credit photo : Marc Lacoste
J’aimerais toutefois vous en dire un peu plus sur…
Les premières sorties à vélo lorsqu’on débute en triathlon ou en cyclisme :
La natation, une épreuve souvent redoutée par les débutants en triathlon. Les professionnels et la majorité des triathlètes nagent en crawl (ou aussi appelé nage libre) mais petit hic… vous ne savez pas nager en crawl et vous êtes beaucoup plus à l’aise en brasse!
Le crawl? Avec la coordination que cela demande… Puis vient le problème de la respiration : comment et quand respirer?
Bref, vous allez rester encore un peu sur la brasse. Par contre, vous désirez vraiment débuter dans le triple effort! Et vous vous demandez naturellement…
Est-ce que je peux nager en brasse pour commencer le triathlon?
Credit photo : Meredith Bell
On peut affirmer que la course à pied fait partie des sports les plus pratiqués au monde et qu’une grande partie des êtres humains est amenée, un jour ou l’autre, à se lancer dans l’aventure! Si, au début, ce n’est pas de manière régulière voire intensive, beaucoup enfileront des chaussures de running une fois de temps en temps, parfois simplement sur un coup de tête pour…
- se défouler
- perdre du poids
- se lancer un défi
- participer à une course
- retrouver “du souffle”
- évacuer sa colère
- éviter de culpabiliser le lendemain d’une soirée bien arrosée
- profiter du paysage ou de l’air frais
- arrêter de penser
- bien démarrer la journée
- accompagner un ami, un collègue, notre papa, notre maman, notre fils, notre fille, notre sœur, notre frère ou peu importe tant qu’on se dépense avec quelqu’un
ou même pour…
- parler tout seul (j’adore faire ça!!)
Vient ensuite un moment où l’on décide de s’y mettre de façon un peu plus sérieuse car on a un objectif précis en tête. Et que ce soit uniquement pour la course à pied ou dans le cadre du triathlon, on aimerait alors prendre les choses en main afin de progresser dans notre pratique qui passe d’occasionnelle à régulière! La question qui tombe alors bien souvent sous le sens, c’est :
Comment débuter ou recommencer la course à pied?
Credit photo : Giovannijl-s
Et bien, comme tout le monde, on fait ses lacets puis on court…
C’est une technique
…
Maintenant, il y a une autre approche. Elle est, certes, moins directe mais elle sera plus réfléchie et respectueuse de votre corps. Elle tâchera d’éviter les blessures liées à un départ trop “brutal” et vous permettra de garder du plaisir durant vos séances. Tout ceci est donc sincèrement bénéfique et efficace sur la durée si on désire progresser
.
On commence une activité, un sport, un projet et on veut mener tout cela à bien… On débute en triathlon, on veut s’améliorer en triathlon, on veut performer en triathlon… C’est la même chose, nous allons devoir organiser et planifier notre travail ou nos entraînements!
Pour cela, nous allons établir des zones d’intensité qui nous guideront lors des différentes séquences de nos séances. Ces séances seront intégrées dans un programme précis, d’une durée déterminée en vue d’atteindre un objectif spécifique. Cette approche est tout simplement primordiale pour amener notre corps et nos capacités physiques à un meilleur niveau, et cela, en tentant d’éviter le surentraînement et les blessures…
A chaque zone d’intensité, nous allons associer également des sensations, des perceptions, que nous devrions ressentir. Elles nous permettront d’adapter notre engagement physique, notre foulée, notre fréquence de pédalage ou notre braquet et surtout notre vitesse afin de respecter ces intensités. Certes, cela demande de l’expérience pour sentir dans quelle zone nous nous trouvons sur base de notre ressenti et de nos réactions corporelles mais au fur et à mesure des entraînements, on finit par connaître de mieux en mieux notre corps. N’est-ce pas là une belle opportunité que nous offre le sport et le triathlon
?
Par contre, la littérature scientifique et sportive sont très vastes et présentent quelques variantes sur ce sujet, surtout en ce qui concerne les termes et les valeurs utilisées. Je suis donc bien conscient qu’il est compliqué d’établir une méthode, un tableau ou des calculs précis pour déterminer de manière exacte et stricte nos zones d’intensité pour l’entraînement. De plus, il y a de nombreuses différences physiologiques (fonctionnement de notre corps) entre les 3 disciplines qui composent le triathlon. Fréquence cardiaque, intensités max et sous-maximales, seuils, ventilation, travail musculaire, dépense énergétique, fatigue… voilà déjà beaucoup de paramètres qui entrent en jeu! Et il y a enfin une marge plus ou moins grande entre les sportifs bien entraînés et ceux qui débutent dans leur pratique…
C’est pourquoi je donne, ici, un tableau basique, simple et pratique voué à nous aider dans la planification de nos entraînements, tout en essayant de respecter les aspects tant scientifiques que sportifs.