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3 étirements pour nager plus vite en triathlon

A la piscine, vous enchaînez les séries, vous travaillez votre puissance et votre endurance, vous mettez de l’intensité et de la technique au programme… Et malgré ça, les résultats sont pauvres? Et l’espoir de pouvoir un jour nager vite en prend à chaque fois un coup.

On l’entend souvent, la natation est la discipline la plus ingrate en triathlon. Vous pouvez effectivement vous entraîner 2 à 3 fois par semaine et la progression restera souvent légère. En tout cas, le constat est là, beaucoup de triathlètes ont du mal à progresser en natation.

Eh bien, c’est en partie normal… car il y a notamment  1 chose que les nageurs ont mais que les triathlètes (qui ne sont pas d’anciens nageurs) n’ont pas!

C’est la souplesse! Regardez les nageurs, ils sont souples, souvent très souples même! Leurs chevilles, leurs hanches, leur dos et surtout leurs épaules sont bien plus souples que les nôtres, braves triathlètes. Michael Phelps, lui-même est un exemple à ce niveau! Alors, il serait bon de commencer à penser à passer un peu moins de temps dans l’eau à nager, et un petit peu plus à s’étirer! Voici d’ailleurs…

3 étirements pour nager plus vite en triathlon

Pre-Swim Stretching

Credit photo : Andrew Griffith

 

Remarque : Dans les 3 étirements ci-dessous, il s’agit parfois d’un léger mouvement qui ressemble à un étirement et qui a finalement le même but, améliorer la mobilité et la souplesse des articulationsClignement d'œil

 

1. Etirement pour les hanches

A force de courir et rouler en position aéro, les triathlètes ont souvent les fléchisseurs de hanches (à l’avant) assez courts! Et pour la natation, c’est un problème, car cela tend à faire couler nos jambes, à nous empêcher d’être bien grand dans l’eau et de faire de bonnes rotations du tronc. Alors voici un bon étirement pour les hanches :

A genoux sur un tapis. La jambe avant doit être pliée à 90° (hanche-genou-cheville) et la jambe arrière est placée en arrière de la hanche (comme la position d’une demande en mariageSourire). Vous allez ensuite étirer les fléchisseurs de hanche côté jambe arrière en avançant le bassin et en gardant le dos bien droit. Tenez la position 40 secondes à 1 minute puis changez de jambe. Si l’étirement vous semble insuffisant vous pouvez tendre le bras qui est du même côté que la hanche étirée.

Cet étirement vous aidera donc à nager plus vite mais également à améliorer votre course à pied grâce à l’amplitude gagnée au niveau des hanches!

 

2. Etirement pour les épaules

Lorsque la main entre dans l’eau, les nageurs avancent leur épaule pour allonger le bras et le mouvement. Ce mouvement de l’épaule pour aller chercher loin devant est un grand atout des nageurs par rapport aux triathlètes sans antécédents de natation. Et pour acquérir ce mouvement, il faut le travailler hors de l’eau. Voici donc un exercice pour l’améliorer :

Je parle des épaules mais de manière plus spécifique, je vais me pencher sur les omoplates et la partie latérale du tronc. Car il ne s’agit pas uniquement d’avancer l’épaule, il faut en fait faire une extension de toute la partie latérale du tronc et du complexe de l’épaule comprenant l’omoplate!

Face au mur, un bras tendu vers le haut, paume de la main contre le mur… vous allez vous exercer à faire des extensions latérales pour faire monter la main plus haut tout en laissant la paume contre le mur. Vous devez vraiment sentir que c’est tout le côté latérale et l’omoplate qui sont à l’origine de cette extension et non uniquement l’épaule. Vous sentirez d’ailleurs que cela travaille plus au niveau de l’omoplate. Faites 10 extensions latérales de chaque côté puis faites une 2ème série où vous ajoutez une rotation du tronc comme lorsque vous nagez.

Au début, il est impossible de vraiment vous concentrer sur ce mouvement en nageant car il y a trop de paramètres à gérer dans l’eau. Donc faites cet exercice contre un mur de la piscine avant de rentrer dans l’eau à chaque entraînementClignement d'œil

Votre mobilité des épaules n’en sera que meilleure et vos performances dans l’eau aussi!

 

3. Etirement pour les chevilles

Les nageurs ont une souplesse incroyable des chevilles, surtout en flexion plantaire. Ils peuvent donc très bien “pointer du pied”.  Alors que quand est un coureur voire un cycliste, c’est plutôt l’inverse, les chevilles manquent d’amplitude en flexion plantaire…

Une fois dans la piscine, les pieds de nombreux triathlètes sont donc des gros ralentisseurs plantés dans l’eau. Alors qu’en natation, l’idéal est d’avoir une bonne flexion plantaire pour avoir les pieds dans l’axe du corps afin qu’ils ne nous ralentissent plus. Les battements de jambes seront également beaucoup plus efficacesClignement d'œil! Car je suis sûr que pour vous aussi, le pire exercice de natation est le 100m battements avec planche et sans palmesSourire Ou on fait finalement plutôt du surplaceRire!

L’étirement proposé pour travailler la souplesse des chevilles est donc le suivant :

Sur un tapis, vous devez d’abord vous mettre à genoux avec les orteils qui pointent vers l’arrière (et non recroquevillés sous les pieds). Ensuite vous allez descendre vos fesses pour vous assoir sur vos talons! Vous sentirez directement que cela tire en-dessous du pied. Vous pouvez alors tenir la position durant 40 secondes à 1 minute, 2x.

Attention toutefois à ne pas aller trop loin pour ne pas vous blesser. Une fois que vous ressentez l’étirement, c’est bon et restez comme çaClignement d'œil

C’est vraiment un étirement important car si vos pieds pointent vers le fond de l’eau, vous serez constamment ralentis!

 

Et vous? Faites-vous des étirements pour nager plus vite? Ecrivez dans les commentaires en bas de l’article si c’est le cas ou non, et ce que vous en pensez!

J’espère que vous avez apprécié ces 3 étirements et je vous assure que si vous gagnez en souplesse au niveau de ces 3 articulations, vous allez nager plus vite lors de vos triathlonsSourire

 

On progresse ensemble et célébrons la magie du triathlonSourire

Nom de l auteur

Nom : Francois Kartheuser

11 commentaires sur “3 étirements pour nager plus vite en triathlon

  • Merci pour ces bons conseils.

    Reply
  • Merci pr c exercices… À lettre en pratique dès ce jour. Et super vos vidéos!!!

    Reply
    • Francois Kartheuser Post author

      Merci beaucoup! Je prévois de continuer sur cette lancée pour poster de plus en plus d’articles et de vidéos!
      Bons étirements et à bientôt

      Reply
  • Bonjour François
    Merci pour ces conseils qui me permettront, j’en suis sûr, d’améliorer mon gros point faible de triathlète ….la natation !
    Merci pour ce BLOG qui est vraiment TOP !
    A bientôt;

    Reply
    • Francois Kartheuser Post author

      Merci beaucoup pour ton commentaire et avec plaisir pour les conseils! Je partage mes expériences, mon apprentissage et ce qui m’aide à m’améliorer… Notamment en natation qui n’est pas mon fort non plus 😉
      A bientôt!

      Reply
  • Bonjour. Tu as tout à fait raison les étirements doivent avoir une place très importante meme doivent faire partie intégrante de notre plan d entraienenement. Je me fais aider par mon Kine. Je m étire également le psoas en posant une jambe sur une table et en m incinàt légèrement vers l avant. Je continue à lire ton blog.

    Reply
    • Francois Kartheuser Post author

      Bonjour! Merci beaucoup pour ton retour et tu as entièrement raison. Le psoas est justement un des fléchisseurs de hanche qu’il faut étirer donc ça rejoint bien l’article. Je suis moi-même Kiné aussi donc ça aide pour tout ce genre de sujet 🙂
      A très bientôt!

      Reply
  • Salut Francois

    Peut on gagner de souplesse a 51 ans si on s est jamais étiré ???
    Je vais quand même essayer et je te dirai
    Bien à toi et merci

    Philippe

    Reply
    • Francois Kartheuser Post author

      Bonjour Philippe,

      Tu ne gagneras pas vraiment en souplesse à proprement parler. Il s’agit d’un terme généralisé que j’ai voulu employé pour parler de la mobilité.
      Et par contre, tu peux gagner en mobilité, en liberté de mouvement, au niveau d’une articulation.
      Et dans ce cas-ci, cela peut aider pour la natation 😉

      Reply
  • hello François,

    J’ai eu l’occasion de lire ton post juste avant un entrainement piscine.
    Ancienne nageuse de compétition, j’avoue que je fais peu attention à ma technique, assez naturelle.
    Mais, en y prenant garde, je déboite effectivement l’omoplate à chaque mouvement et d’autant plus si je travaille l’allongement et le swolf.
    Belle analyse.. que je me suis empressée de partager avec mes partenaires de nage…
    Merci!

    Reply
    • Francois Kartheuser Post author

      Bonjour Christine,

      Un tout grand merci à toi pour ton retour d’ancienne nageuse, c’est grandement apprécié 🙂
      C’est bon de voir que tu confirmes cette analyse et je pense que dans tes ami(e)s triathlètes sans antécédents de nageurs, beaucoup n’ont sûrement pas la même mobilité que toi au niveau du complexe de l’épaule et peut-être d’autres articulations.
      Ce sont des petites choses qui ne se voient pas très bien une fois dans l’eau et pourtant, ça fait la différence lorsqu’on regarde les chronos 🙂
      C’est sympa de l’avoir partagé en espérant que cela les aidera…
      Profite bien de ta mobilité 🙂 !
      A bientôt,

      François

      Reply

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